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非吃不可!8食材抗中年心血管疾病

从30岁起,人体的基础代谢率就会以每10年降低7%的速度递减,且罹患心血管疾病和糖尿病的风险也会逐渐升高,在身体机能不如以往年轻气盛的情况下,如果平常的生活方式再不多加注意,胆固醇过高及高血压等毛病就容易缠身。英国《每日邮报》报导指出,8种常见食材如燕麦、樱桃等,能有效对抗中年人易患的心血管疾病、骨质疏松等问题。

 

全脂鲜奶、鸡肉都是优良蛋白质的主要来源之一。(图片/取材自英国《每日邮报》)

 

全脂鲜奶、鸡肉都是优良蛋白质的主要来源之一。(图片/取材自英国《每日邮报》)

1.燕麦

研究人员指出,人体内的总胆固醇每降低1%,罹患心脏病的风险就可降低2%,且每天只要摄取3公克燕麦,就足以降低总胆固醇5到10%;其主要是因为燕麦中含有可溶性纤维β-葡聚糖(beta- glucans),有助于降低人体中的坏胆固醇“低密度脂蛋白”(LDL)。而其中独特的抗氧化成分燕麦醯胺(Avenanthramides)则能预防动脉硬化。

2.樱桃

近日美国波士顿大学一项研究指出,吃樱桃可以将得痛风的可能性降低35%到75%;樱桃富含抗氧化成分花青素(Anthocyanin),有助对抗多种中年常见毛病,包括痛风和关节炎等。

3.杏仁

杏仁中含有大量丰富的维生素B 2、维生素E、镁和锌等,锌能有效的缓解心脏的压力,从而避免心脏的压力负担过大,还可改善血糖浓度以及协助降低坏胆固醇和增加好胆固醇(HDL)。而且杏仁中所含有的维生素e则能帮助心脏消灭自由基,从而帮助受损的心脏恢复正常功能。

4.多脂鱼肉

鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、沙丁鱼和鲱鱼都含有较多的Omega3,有助降低心跳速率和血压,以及心律不整的风险,最佳食用方式为每周必须吃至少4次,而因为Omega 3脂肪不耐高温,以低温烹调的鱼类、生鱼片最能保障摄取进完整的Omega3。

5.大豆

研究指出,45名50岁以上的停经妇女每天吃30公克的豆类达12周后,高密度脂蛋白(HDL)增加了3.7%、总胆固醇下降了5.5%。大豆异黄酮(Isoflavones)不仅是降低胆固醇的好帮手,还能增加骨质密度以及改善男性生殖力。

6.番茄

抗氧化成分茄红素(lycopene)能预防癌细胞形成、动脉硬化;研究显示,运动20分钟后喝150cc番茄汁,可预防摄护腺癌、肺癌、胃癌和心脏病。而茄红素与上述的Omega3相反,在高温中反而更能发挥其营养,也更容易被人体吸收。建议食用天然番茄、番茄汁,勿以加工过的番茄酱来代替。

7.全脂鲜奶

50岁以后人体肌肉量会逐渐减少,2006年研究中就已证实在运动后喝全脂鲜奶能有助于增加肌肉量,100毫升的鲜奶中就有118毫克的钙,是骨头与血液凝固的重要元素。

8.鸡肉

古传秘方就有喝鸡汤来增强抵抗力、对抗感冒的说法,而鸡肉本身也是优良蛋白质来源,有助增加肌肉和协助控制体重。不过吃的时后最好要把皮剥掉,以免摄取过多脂肪,像是鸡胸的皮就含有17%的脂肪,如去皮后就只剩2%。

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