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生食蔬菜是养生还是搏命?专家这样说…

近年来生机饮食大行其道,很多人认为喝精力汤、生食蔬菜,不仅养生,还可以防癌,但生食蔬菜真的这么神奇吗?或是反而会危害健康呢?不管你是不是生食蔬菜的支持者,都应该了解生食到底有什么好处和风险,再决定怎么吃。

 

 

生食蔬菜,营养最丰富

生机饮食专家王明勇分析,蔬菜中有丰富的维生素C、维生素B群、酵素、矿物质等,一旦加热后,营养素会流失,“生食蔬菜所摄取的营养素会比熟食高。”以含有维生素C的蔬菜来说,在摄氏80℃的温度下烹调,会流失8成的维生素C,酵素则是加热后就完全被破坏。

很多人以为生食蔬菜是指吃蔬菜沙拉,其实不然,王明勇说,精力汤、芽菜汁、轻腌渍的泡菜等,“只要未经加热的蔬菜,都称为生食。”不过,不是所有蔬菜都可生食,像根茎类的蔬菜,因为含有生淀粉,要加热后才能吃,不能生食。适合生食的蔬菜,是以叶菜类、芽菜类为主。

根据美国的饮食指南建议,1天摄取的食物量,蔬菜和水果应各占1∕4,也就是蔬果加起来要占一半,王明勇根据这个饮食指南来规画他的每日菜单,“蔬菜应比水果多一点,我每天摄取的蔬菜量,约占所有食物的30%,剩下的20%是水果。”

虽然是生食蔬菜的奉行者,王明勇不是所有的蔬菜都生吃,“我的生、熟食比例约是1:1”,例如1天建议量4蔬3果,他就会选择1道蔬菜是生食,然后再加上水果,其他2道则是熟食,这样就满足了生熟各半的比例。

 

 

部分蔬菜经加热熟食,营养才能吸收

生食蔬菜主义者认为,吃没有经过加热的蔬菜,才可以摄取完整的营养素,台北内湖国泰诊所营养师张斯兰不这么认为,她说,不是所有的营养素,在加热后都会流失,富含脂溶性维生素A、D、E、K等蔬菜,要加入食用油一起烹煮,或是淋上油醋酱等,才能被吸收。

一般蔬菜加热后,营养素会出现流失的现象,但番茄却恰恰相反,番茄中的番茄红素在加热后,会释放更多的番茄红素,而且烹调时加点油,更容易让人体吸收。

主张生食蔬菜的人认为,蔬菜加热之后,营养素会受到破坏,但张斯兰说:“没那么严重,也不用太焦虑。”蔬菜不要高温烹调或是煮太久、隔夜菜勿反覆加热,营养素就不会减少太多,“不是加热后,营养素就从100降到0”,食用炒青菜或烫青菜,同样也可摄取到营养素。

蔬菜最好是用快炒方式料理,以免久煮后,营养素会流光光,吃进肚里的,真的只有热量,没有营养素了。

吃未经加热食物 易遭病菌感染生病

生食蔬菜除了可以摄取较多的营养素外,有人认为还可以降低心血管疾病、抗癌等,林口长庚医院毒物科主任颜宗海澄清,目前还没有足够的医学和临床证据,可以证实这些说法。

颜宗海说,生食蔬菜令人担心的是,这些食材未经高温处理,易遭到大肠杆菌、沙门氏菌污染,要是蔬菜上有寄生虫,也有可能因此吃下肚,罹患寄生虫疾病。这些病菌都不耐高温,“只要彻底加热,就可以将细菌、寄生虫杀死。”

若是吃到遭大肠杆菌污染的食物,会造成急性肠胃炎,出现上吐、下泻、肚子痛等症状,抵抗力不好的人、老人、小孩则有可能引发败血症。至于沙门氏菌污染,虽然不常见,但症状比起一般肠胃炎严重许多,一旦感染,还有可能引起败血症,得住院治疗。

在台湾,感染寄生虫的患者已相当少见,但蔬菜在栽培的过程中,土壤中的寄生虫、虫卵,可能附着在菜叶上,要是买回去的蔬菜没有清洗干净,又没有煮熟,就有可能将活生生的虫子吃下肚。

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毒物医师:生食风险比熟食高

颜宗海并不建议生食蔬菜,他认为生食的风险比熟食高。虽然他还没到完全不碰未经烹煮的蔬菜,但也只有偶尔吃,像是在外面用餐,有生菜沙拉时,他就吃一点,平常不会刻意吃,生食蔬菜从来不在他的饮食计画中。

推崇生食蔬菜的王明勇则有不一样的看法,“我生食蔬菜快20年,这辈子没有长过寄生虫,也没吃过打虫药。”他认为,在台湾罹患寄生虫的机会不高,只要将蔬菜清洗干净,就可以将细菌、寄生虫清掉,且农药比寄生虫更可怕。

有机的蔬果应在未受污染的土地栽种,也不使用化学肥料、农药,食用时,只要将蔬菜上残留的细菌和虫卵洗净即可。

生食挑选当季盛产或有机蔬菜

生食时,最好挑选干净、没有农药残留的蔬菜,但有机蔬菜的价格比一般蔬菜贵上许多,根据过去农委会抽验市售蔬菜农药残留结果发现,四季豆等豆类、小黄瓜等经常是榜上有名,像这类易有农药残留的蔬果,就可以选择有机的。

至于当季盛产的蔬菜,因价格便宜,农民在种植时,不会洒农药增加成本,比较不会有农药残留的情形,若要生食当季的蔬菜,就不用非买有机不可。另外,花椰菜不易清洗干净,不管是不是有机的,王明勇会先汆烫过后再吃,不生吃。

有机蔬菜贵森森,要是在有机商店买到“假有机”,那真是当了冤大头。有机蔬菜应是无毒、干净的蔬菜,但是,国内经常发现“假有机”,且部分有机蔬菜种植时虽没喷农药,但要是农地或水源受到污染,这些蔬菜一样不安全。民众购买时,还是尽量找有信誉的店家。

根据王明勇的经验,有机蔬菜的活力较好,可以保存的时间较长,像是一般的小白菜放在放冰箱2、3天就会枯萎、变黄,但有机小白菜冰5、6天还是很新鲜。

 

 

孕妇、幼儿、免疫力差的人,不生食

生食蔬菜虽可摄取较高的营养素,并非人人可吃,颜宗海建议,孕妇、婴幼儿,洗肾、末期肝硬化以及正在进行化疗等重大疾病患者,还有免疫较差者最好都不要生食蔬菜,因为要是吃到寄生虫或是大肠杆菌等病菌时,可能会造成严重症状,危害健康。

即使是一般人想生食蔬菜,也要挑对时间。王明勇表示,早上起来时,身体较凉,不适合将生冷的蔬菜或精力汤当成早点吃,若要在早上喝精力汤,也应在吃完早餐后再喝。吃过晚餐后,就不要再喝精力汤,因为有些人太晚喝会频尿、手脚冰冷,出现身体不适。精力汤最好是在中午,阳气最重的时候吃,这时比较适合吃生冷的食物。

冬天喝温精力汤,中午最佳饮用时机

冬天气温太低,有人喝精力汤会感到虚寒,王明勇认为,打精力汤时,可以加不烫手的水下去打,打成“温精力汤”,就不会太寒。虽有人认为温度高会破坏酵素、维生素C等营养素,但这种不烫手的温度,较不会破坏营养素。

只吃生机饮食、生食蔬菜的素食者,会因为摄取的热量、蛋白质、维生素B12不足,导致营养不良。这些人除了要注意热量外,还可以多吃黄豆等富含植物性蛋白质的食物,补充蛋白质。但维生素B12只存在肉类,不吃肉会造成维生素B12缺乏,引起恶性贫血等问题,还有蔬果提供的维生素D和钙也不足,这都得再额外补充才行。

【完整内容请见常春月刊 393期】

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