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每日均衡膳食纤维 降低肠癌风险

预防高血压及血糖急速上升

由于富含膳食纤维的食物,通常脂肪含量也很低,因此有助于控制血脂肪。同时,因膳食纤维能与胆酸、胆盐结合,并经由粪便排出体外。

 

 

而体内为了维持一定的胆酸浓度,便会促使肝脏将胆固醇转变成胆酸、胆盐,进而能降低血中胆固醇的含量。另外,膳食纤维可延缓糖质的吸收速度、减缓血糖上升的速度,对于糖尿病患者而言,能达到稳定病情的作用。

每日适量补充,降低肠癌风险

膳食纤维正确的摄取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纤维的摄取量。日常饮食中除了水果之外,五谷杂粮类如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麦、小麦和麦粉等;根菜类如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等;海藻类如海带芽等;蔬菜类如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等,都含有大量的膳食纤维。

每日膳食纤维建议的摄取量为25~35公克,即两份水果、三碟蔬菜,并以全谷类或杂粮代替白米饭,就可以达到一天所需的膳食纤维量。

水溶性纤维

◎植物胶:植物胶是能溶于水的水溶性纤维,形态为胶状黏性的物质。可从燕麦、大麦、豆类、车前子、爱玉子等食物中摄取,这些食物皆含有丰富植物胶。

◎果胶:果胶是胶状的多醣类,保水性极强。像是苹果、柑橘类、柿子、梨、香蕉、草莓、豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯等,都含有丰富果胶水溶性纤维。

非水溶性纤维

◎纤维素:纤维素主要由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,且不溶于水及一般溶剂。天然食物中如全谷类、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜等,皆含有丰富的纤维素。

◎半纤维素:是含有多醣醛酸的复杂多醣类。可从海藻类、全谷类、麸质、芥菜等中取得,这类食物所含的半纤维素非常充足。

更完整内容,请见【常春月刊362期】

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