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练肌肉要狂吃肉?营养师破解饮食迷思

“吃肉才营养啦!”一位专门教导健身的教练,课堂上口沫潢飞地说着。“国小办什么周一无肉日,我打电话去骂:『吃素那有营养?』。嘿,老师被我逼到说不出话来!”他义愤填膺,却又嘴角上扬地宣传这件,和教育抗争的往事。

 

 

我趁下课档时间,带着讲义,和专业知识,向教练请益。在一处角落,说出不同的饮食概念。教练说,他参考政府网站;有参考没错,只是“时间点”出了问题。内容是相距二十年前的时间,也就是民国八十五年之前的饮食分类。想当初,我连中学都没毕业,还在鱼肉豆蛋奶没分家的年代。

他不知道的是,二十年之间的日新月异,世界早变得大不同;只是,营养专业,就像是个长不大的孩子,如同彼得潘的童年,再也没update过。

究竟运动怎么吃?有人说耐力型的人要吃素、爆发型或健身者要吃荤,又有人说吃肉吃素不重要,高脂饮食才是王道;或是吃什么不重要,要吃乳清蛋白粉,才是运动必胜之路。

因此,笔者直接查阅“Nutrition guidelines for strength sports: sprinting weightlifting throwing events and bodybuilding(中译—爆发型运动:短跑、举重、投掷和健美营养指南)”,试着以目前国外的饮食指导方式,来澄清目前国内众派的营养迷思。

首先,无论到底那吃那一种饮食,都必须先找出“为什么要这样吃?”因为,不同的运动要选择不同类型的饮食,来达到目的快速途径。

先以爆发力的运动员为例,无论用那个饮食派别,最终的目的如下:

  1. 肝醣能够快速释放。

  2. 释放的肝醣能够快速回复。

  3. 将肝醣能够回复的管道最大化(肌肉变大)。

 

 

看完上面,还是有看没有懂吗?简而言之,就是“肌肉愈大愈好,肝醣回复的速度才能愈快”。而所有健身或爆发型的饮食目的—“高热量、高密度饮食”,才能提供肌肉所需要的养份。

以醣类为例,无论是高醣份,还是低醣份,指南表示,就是“维持和正常人一样”的醣份摄取。那縻为何又有多吃肉的迷思呢?以前的人,认为肉、鱼等是“高热量”的饮食来源。不过,目前运动指南已表示,无论运动员要怎么吃,只要搞懂饮食分类,也不需调整醣份,选择和常人相同的比例,再选择高蛋白及高油脂的食物,就是聪明的饮食途径。

接着就介绍大家熟知的蛋白质了!很多人都以为蛋白质来源,只有肉类、鱼和家禽类;但是,蛋白质种类不止于此,包括奶蛋,以及黄豆制品。以黄豆制品为例,五香豆干、豆腐皮和瘦肉类,是拥有同等的蛋白质及热量食物。有趣的是,黄豆制品类还更多了抗氧化物,以及较少的油份。

此外,研究也指出,油脂种类来自不饱合脂肪,比起肉类拥有的饱合脂肪,更可以提升运动表现。所以,若是奶蛋素的运动员,奶制品类,如起司、白煮蛋等,也都是蛋白质来源之一。下次选择食物之前,别再和宠物一样吃饲料;多样化的食物选择,也能让运动更带劲哦!

最后,再帮爆发型运动员,以及健身者的饮食,整理以下五项重点:

1. 饮食目标:高热量、高密度饮食,以提供肌肉所需热量。

2. 醣份:维持与常人相关的醣份摄取。

3. 蛋白质:黄豆制品类,和鱼肉蛋的营养一样好,更多了抗氧化物及较少脂肪的优势。

4. 脂肪:摄取不饱合脂肪,比起肉类的会更好。

5. 只要饮食配合得当,吃素吃荤都没差。

本文出自:营养医疗网

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