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减肥减到皮肤干又便秘 食物过水去油惹祸…

天气逐渐转热,大家都想快速瘦出有曲线的好身材!许多减肥的人,除了採取不吃淀粉的策略外,甚至所有食物都要过水去油,拒油脂于千里之外。但是,营养师表示,饮食中完全不碰油,不仅皮肤会干燥、粗糙显得苍老,还会让你便秘、月经失调!

 

 

饮食完全不吃油 皮肤干燥、便秘、月经失调找上门

营养师苏妍臣表示,油脂是人体所必需的营养素之一,除了是热量来源外,也是组成细胞膜的原料之一,因此人体的所有细胞与组织,几乎都必须要靠油脂,才能维持正常的结构和功能。

正在减肥的民众,若饮食完全不碰油脂,长期下来,不但皮肤会干燥、粗糙,皱纹增生显得苍老,还会导致便秘、月经失调、头发粗糙,严重甚至会影响发育,让孩子发育迟缓。

1.皮肤干燥、粗糙、皱纹

身体要有适当油脂,才能让肌肤保有光泽、维持紧实、弹性。油脂有助于食物中脂溶性维生素A、D、E、K、β-胡萝卜素吸收,若饮食缺乏油脂,影响营养素吸收,会使皮肤出现干燥、粗糙,皱纹增生,整个人显得疲惫、苍老。

2.便秘

油脂是肠道的润滑剂,减肥食用高纤食物的同时,若几乎不碰油脂,肠道中的便便将会窒碍难行,反而会造成便秘。

3.月经失调

油脂和胆固醇是身体制造荷尔蒙的重要的成分,若长期摄取不足,可能会造成贺尔蒙失调,让“好朋友”无法准时报到。

4.影响胎儿脑部发育

由于胎儿需脑部发展需要油脂,怀孕中的孕妇若因为怕胖,採取低油饮食,恐怕会影响胎儿脑部发展,孩子出生后发育也会较为迟缓。

 

一般来说,不建议减肥中的民众一天油脂比例低于10%,而运动员则不可低于15%。

 

一般来说,不建议减肥中的民众一天油脂比例低于10%,而运动员则不可低于15%。

减肥的油脂比例 不建议低于总热量10%

营养师苏妍臣指出,正确的瘦身方式应为,挑选天然优质的油品,并“控制油脂摄取量”。根据卫福部每日饮食指南,每天摄取3大营养素,佔总热量比例的建议比例为:蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类(碳水化合物)50-60%。一般来说,不建议减肥中的民众一天油脂比例低于10%,而运动员则不可低于15%,以免减肥不成反伤身。

减肥时要减掉一公斤需要消耗7700卡热量,减重时以每天所需的热量减掉500卡,1个月瘦4公斤都在正常范围内,建议民众可以参照下表,计算出一天所需热量及油脂摄取量:

 

(资料来源/国建署)

 

(资料来源/国建署)

以一位55公斤轻度工作的OL为例:

一天所需的热量:30 x 55=1650大卡。

减肥时摄取的热量:1650大卡-500大卡=1150大卡。

应摄取油脂热量:1150 x 10%(最低摄取量)=115大卡。

油脂热量换算为克数:115大卡/9大卡(油脂1克)=约13克。

饱和脂肪酸、单元、多元不饱和脂肪酸 1:1:1摄取较佳

市面上油品百百种,减肥时要摄取哪种油才健康呢?营养师苏妍臣表示,油脂种类包括饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸,建议以1:1:1,或是美国心脏学会提出的比例为0.8:1.5:1的比例摄取较佳,而烹饪油中的葵花油,就符合此比例原则。其他油脂的分类可参考下表:

 

 

饱和脂肪酸、反式脂肪伤身 摄取要有限制

营养师苏妍臣提醒,饮食中若摄取过多饱和脂肪酸,会增加体内胆固醇合成,使多余的胆固醇堆积在血管壁,增加罹患心血管疾病的风险,建议饱和脂肪酸摄取量勿超过一天热量的10%,以一天热量1650卡为例,饱和脂肪酸勿超过18克(165卡)。

此外,市售面包、蛋糕、饼干、洋芋片等,因为要高温油炸或增加风味,常会添加反式脂肪,但目前已知反式脂肪对人体的心血管有害,建议减肥的民众尽量减少摄取加工食品,减肥才能吃的安心又健康。

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