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夏天轻食季!凉感爽口沙拉DIY

清爽好入口的食物在夏天总是特别受欢迎,生菜或水果沙拉更是热卖的食品,不过生冷的沙拉虽然没有经过高温烹调过程,少去许多油脂、盐分,但想要靠沙拉吃出窈窕身材,食材上的选择与搭配还是很重要,纤维素、蛋白质、维生素等营养素要保持均衡,才能吃得清爽又无负担。

 

夏天就是要吃轻食沙拉,自己DIY制作不但可以自行选择食材,还可以吃得低卡又健康。

 

夏天就是要吃轻食沙拉,自己DIY制作不但可以自行选择食材,还可以吃得低卡又健康。

纤维+蛋白质 缺一不可

在生菜上的选择,莴苣、菠菜都是营养价值蛮高的蔬菜类,但除了基底的生菜以外,要增添更丰富的维生素,可再搭配番茄、玉米、萝卜等蔬菜,这些食物都含有大量纤维素,能帮助身体排出毒素,减少体内脂肪。

补充纤维后,蛋白质也别忘了,加点鸡胸肉就是高蛋白又低脂的好选择,一份鸡胸肉有43公克的蛋白质,却只有231大卡及5公克的脂肪。除了鸡胸肉,烟燻鲑鱼也是沙拉常搭配的肉类,鲑鱼有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,对于大脑发育以及降低胆固醇都有帮助。

酱料藏热量陷阱

千岛沙拉酱、和风酱、优格酱…沙拉的搭配酱料种类繁多,原本低卡健康的沙拉,却有可能因为加了酱料而变成让你发胖的兇手,45公克的千岛沙拉酱就含有180大卡、310毫克的钠、14公克的脂肪。因此尽量选择低脂的优格酱或是加少油的和风酱是较健康的选择。

示范沙拉食谱

1.优格果粒沙拉:将苹果、草莓、火龙果等热量较低的水果切丁,再淋上优格酱增加风味,搅拌之后放入冰箱冷一下,就能成为清爽的水果沙拉。

2.玉米番茄沙拉:将玉米煮熟后剥下玉米粒,再将小黄瓜、番茄洗净切丁,接着取半颗柠檬挤出柠檬汁,所有材料装盘加入柠檬汁、一点橄榄油搅拌。

3.柳橙芝麻沙拉:将柳橙对半切开,一半取出果肉切成小丁,另一半挤成柳橙原汁,接着将芝麻炒香备用,菠菜、番茄洗净。再将核桃仁与起司用成小块,最后将所有材料拌匀,视个人口味可加入果醋即可。

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