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晚上进食瘦更多, 还改善代谢护健康?

以色列学者发现,将淀粉类食物集中在晚上摄取不但不会胖,反而能减去更多的体重、维持饱足感,同时改善许多的血液生化指标。

 

 

西方有个这样的说法:“早餐要吃得像国王,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像乞丐。”这样的进食模式据称可以帮助控制体重, 使人不易发胖。有趣的是, 2007年《新加坡医学期刊》发表的研究,与这个说法完全相反。

穆斯林斋戒月告诉我们的事

伊斯兰曆法中,每年的第九个月被定为斋戒月,在这个月中,穆斯林从日出到日落这段时间会执行严格的禁食,甚至连水都不能喝。多数人会在日出前吃一顿简单的早点,日落后才享用丰盛的大餐。约旦的哈希姆(Hashemite)大学研究者为了了解禁食对健康的影响, 招募了57位女性穆斯林来观察她们在斋戒月前后的身体变化。

根据研究结果,这57位女性的总热量摄取、营养素比例、活动量,在斋戒月前后并无不同──说白一些:白天没吃到的热量,晚上都补回来了。但斋戒月后,这些女性的平均体重从57.5公斤下降到56.9公斤,体脂肪从24.9%下降到24.5%,BMI从22.2下降为22,而且体重变化大多来自体脂肪的减少。穆斯林斋戒月的经验显示:完全不改变饮食运动习惯,只是将热量集中到晚上摄取,就能帮助减轻体脂。

 

 

晚上进食燃烧更多脂肪?!

在美国农业部所做的研究中,科学家将10位女性分为两组:一组女性每天吃下丰盛的早餐与午餐,另一组则吃下特别丰盛的晚餐与宵夜。两组吃的东西完全一样,只有进食时间不同。

经过3个月的时间,科学家竟然发现,晚食组体重减轻了3.27公斤,早食组体重减轻3.9公斤,但晚食组的体脂肪却少了2.52%,早食组只少了1.83%,表示晚食组有较旺盛的脂肪代谢率,同时也减去更多的脂肪组织!

 

 

难道吃宵夜竟然可以帮助燃脂?以色列学者在2011年进行为期6个月的人体实验,学者募集了100位BMI超过30的胖警察(有男有女),让他们展开一段为期6个月的节食计画。胖警察们被分为2组,吃的都是低热量、低脂的减重餐。两组的差别在于“控制组”三餐都可以吃碳水化合物,“晚食组”则在晚上才被准许吃淀粉、碳水化合物。

在不吃淀粉的餐点中,受试者还是可以吃肉类、蔬菜、坚果、低脂乳品,也可以喝不含卡路里的饮品如茶、水、咖啡。(代表性的淀粉类食品: 义大利面、面包、玉米、豆类、马铃薯、地瓜等等)6个月过去了,发现如下:晚食组的体重减少了11.7%,BMI降低11.7%,腰围少了10.5%,而体脂肪更少了18.1%。至于早食组的体重减少了9.96%,BMI9.68%,腰围少了8.8%, 体脂肪少了14.1%,各项目都略差于晚食组。

 

 

将淀粉挪到晚间摄取的晚食组,不仅减去了更多体重,维持全天饱足感,更改善了包括胰岛素在内的多项代谢功能指标,等于是“多个愿望一次满足”。目前还不清楚为何集中在晚上吃淀粉反而能帮助减重,研究者推测是由于晚上进食改变瘦体素等荷尔蒙分泌的模式,使得白天的食欲下降,节食减重因而更加顺利。

而我个人推测,选择在晚上吃碳水化合物相当类似“间歇性断食法”, 将一天的热量集中在较短的时间内摄取,在许多临床试验中被证实比单纯节食有更多好处。

不过,本篇以色列研究的受试者相对肥胖(BMI超过30), 而且是使用低卡低脂饮食来减重,其结论可能无法推及到所有人身上。也要提醒各位一下,这个实验是把淀粉类“移到”晚上吃,总量还是有控制的, 不是说晚上多吃的淀粉会帮助你减重哟!

那,为什么大家都说吃宵夜(或不吃早餐)会胖?

因为观察性研究成功地误导了所有人。回想看看,当你在准备期末考、客户简报、打电动卡关或是为了任何原因开夜车的那一阵子,身体有什么变化?是否胃口特别大,嗜吃垃圾食物,体重也跟着迅速窜升呢?晚睡、压力、宵夜、肥胖、不吃早餐之间有密不可分的关係,习惯吃宵夜的人,更有可能也拥有不健康的生活习惯。

瑞典学者贺伯(Hallberg L)针对当地青少年所做的调查发现:不吃早餐的青少年在正餐之间摄取更多热量、更多糖、更少维生素与矿物质、抽烟与喝酒的比率更高;不吃早餐的小女生生理期甚至要比三餐正常的小女生早来1 年。那么让我来考考各位,我们从瑞典研究中可以得出下列何者结论?

  • 不吃早餐会让你不健康

  • 不吃早餐者的不良生活形态会让你不健康

相信各位读者都答对了吧?美国西北大学的神经学者拜伦(Baron KG) 也验证了这个概念:晚睡者宵夜吃得比较多(完全不意外⋯⋯),不健康的习惯也多更多。

 

 

“宵夜套餐”是整组一起卖的,常吃宵夜的人通常更晚睡、睡更少、压力大、不吃早餐、爱吃垃圾食物⋯⋯这么多不良生活形态绑在一起,我们却光挑出“睡前进食”,说它是肥胖元凶,实在有失公允。

【Dr.史考特1分钟小叮咛】

过去的观察性研究虽认为晚上进食与肥胖有关联性,但我认为这样的结论是有问题的。深夜进食往往反映出不良的生活作息:紊乱的进食习惯、过少的睡眠时间,与加班工作所伴随的压力。另外,宵夜很少会是“健康”的吧?你上次吃水果沙拉当宵夜是什么时候的事呢?

不过,我并不是鼓励每个读者都不吃早餐,晚上再大吃特吃。每个人的身体都是独一无二的,对不同的饮食会有不同的反应,尽管坊间有五花八门的文章在教人何时吃饭才能配合五脏六腑的运行,但就西方医学来看,目前尚未有证据显示人类最佳进食时间为何。我的建议是:

  • “吃什么”比“什么时候吃”重要100倍以上。就算选在良辰吉时吃炸薯条加可乐也救不了你的大肚子!

  • 就算真的有最佳进食时机,它的重要性可能也不值得投注过多心力。

  • 在这样的前提下,安排最适合自己工作与生活的进食时间即可。

  • 我个人推测,集中在夜间吃淀粉的好处可能来自最近相当热门的“间歇性断食法” ,倒未必一定要模仿上述的胖警察研究在夜间进食。

如果你的忙碌作息让吃早餐变得非常麻烦,不吃早餐或许对你的伤害不大。不用担心会因此变得臃肿不堪。但如果你不吃早餐就会全身无力、昏昏沉沉,坚持不吃早餐或许也不是个好主意。量身订做,因地制宜,才是聪明、健康饮食的原则。

本文出自三采文化《Dr.史考特的一分钟健瘦身教室》

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