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喝咖啡致骨松?小心这6种食物会抢走钙质

融合香醇奶香及浓郁咖啡的拿铁,是许多忙碌上班族补钙又提神的完美饮品。不过,网路却流传:“咖啡因会影响钙质吸收,导致骨质疏松”,咖啡加牛奶的组合,是否真的无法摄取到身体需要的钙质呢?听听营养师怎么说。

 

 

长期钙质摄取不足 骨质疏松易上门

营养师余朱青表示,“钙质”除了是维持骨骼强健的关键营养素外,钙质还负责调节身体肌肉、神经等关键等讯息传递等生理功能。当钙质摄取不足,血液中的钙质浓度过低,身体便会分解骨骼中的钙,释放至血液中,维持正常的生理机能。因此,若长期钙质摄取不足,骨质流失过多,就可能让骨骼变得脆弱、易碎,进而形成“骨质疏松”。

吃进去 ≠吸收 6食物影响钙质吸收

大家都知道补钙要吃乳酪、牛奶、起司、优酪乳等钙质含量丰富的乳制品,但是,营养师余朱青指出,并不是吃进肚的每一口钙质都会顺利被吸收,若是属没有喝咖啡就觉得全身不对劲的“咖啡重度依赖族”,或是无肉不欢的“肉食族”,或是没有调味料就食不下嚥的“重鹹族”,以上这些因素,都会大大影响钙质吸收率。

营养师余朱青表示,卫福部建议成人每天的钙质摄取量为1000毫克,想要正确补钙、有“骨”气,赶快来看看,哪一些是夺走饮食中宝贵钙质的地雷:

补钙地雷1/含咖啡因饮料喝成瘾

许多上班族爱喝的咖啡、茶等提神饮品,其中的咖啡因确实会影响钙质的吸收、加速钙流失。因此,建议每日咖啡因摄取量,最好不要超过300毫克,以免影响钙质吸收。

补钙地雷2/无肉不欢

适量摄取蛋白质有助于钙质吸收,但若是餐餐都大鱼大肉、无肉不欢的人,容易增加尿液中钙质的排泄量,再加上高蛋白食物磷含量通常较高,血液中过多的磷,会加速骨钙释放到血液,导致骨质流失。

 

新鲜的乳酪、牛奶、起司、优酪乳等乳制品,钙质含量丰富。

 

新鲜的乳酪、牛奶、起司、优酪乳等乳制品,钙质含量丰富。

建议一般成人每天蛋白质摄取量可以“每1公斤1克”的方式计算。以体重60公斤的成年人为例,每天蛋白质建议摄取量为60克,约4~5份,每份的蛋白质约是1片3根手指宽度及厚度的肉类、1颗鸡蛋,半盒嫩豆腐、2格传统豆腐,或是1杯240cc的豆浆。

补钙地雷3/吃太鹹

吃太鹹摄取过多盐份(钠),会使尿液中的钙质流失增加,不仅对骨骼不利,也会增加泌尿系统结石的风险。建议成年人每天不宜食用超过 2000毫克钠质,约为一平茶匙5克的食盐。

补钙地雷4/碳酸饮料喝不停

碳酸饮料的磷含量高,若口渴了就喝碳酸饮料解渴,不仅身体补不到水,还会因为磷摄取过多,使得血液中的磷与钙比例失衡,妨碍钙质的吸收、增加钙流失量。

补钙地雷5/高铁食物

由于身体吸收钙质与铁质的载体,也就是负责运送营养素至细胞中的司机,两者相同,当同时吃进铁质与钙质时,司机会竞争运送,无法两者兼顾,想要特别补钙的民众,最好隔2个小时后再食用高铁食物。

补钙地雷6/含草酸、植酸的蔬菜

蔬菜类的食物通常含有植酸及草酸,这些物质会在肠道与钙质结合形成钙盐,身体无法吸收利用,便会排出体外,妨碍钙质吸收。

【营养师小叮咛】:

想要有强健的骨骼除了适度摄取钙质,并少吃阻碍钙质吸收的食物外,还要避免体重过轻、反覆减肥、抽菸、熬夜等不良生活习惯。此外,适度晒太阳摄取维生素D,才能将钙质顺利吸收储存;规律运动如跳绳、爬楼梯、跑步、快走等负重运动,能增加骨密度,将钙质锁在骨头中。

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