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低GI食物有助瘦身?营养师:低GI≠低热量

大家都说减重饮食控制是关键,不过,减重食材要怎么挑选,才能达到事半功倍的效果呢?网路流传:“低GI的食物热量也低,有助于减重,可以放心吃没关係。”究竟什么是低GI?低GI食物真的可以多吃也不会胖吗?让营养师为您解答。

 

 

常听人说食物有分低GI、高GI,究竟什么是GI值呢?台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示,GI值(Glycemic index),称为“升糖指数”。 在消化过程中,若能被迅速分解成将葡萄糖,并释放到血液中的醣类食物,就代表具有高升糖指数;而消化分解速度缓慢的醣类食物,则属于低升糖指数。简单来说GI值就是吃进的食物,造成血糖上升速度快慢的数值。

吃高GI食物血糖飙升 让你昏昏欲睡又发胖

通常吃GI值越高的食物,会让血糖上升速度越快,容易使人昏昏欲睡,影响工作效率。而且,当血糖值快速上升,体内会分泌降低血糖的贺尔蒙“胰岛素”,大量的胰岛素会让血糖快速下降,使人容易有饥饿感,让你不知不觉吃下更多热量;此外,胰岛素还会促进体脂肪形成,因此甩不掉的小腹婆、大象腿,可能都是胰岛素在捣蛋。

相反的,吃低GI质的食物,不但可维持血糖稳定,帮助糖尿病患控制血糖,由于血液中胰岛素较少,因此较不会有饥饿感。此外,低GI高纤维食物还能降低三酸甘油脂、总胆固醇及不好的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇,LDL);提升好的胆固醇(高低密度脂蛋白胆固醇HDL),可谓好处多多。

 

(资料来源/营养师郑欣宜;制表/黄惠姗)

 

(资料来源/营养师郑欣宜;制表/黄惠姗)

低GI≠低热量 吃多了还是会胖

针对所有减肥的人最关心的问题:“GI值的食物真的有助于瘦身吗?”营养师郑欣宜指出,低GI的食物确实能降低荷尔蒙胰岛素,维持瘦体组织(lean muscle tissue)、减少体脂肪形成,对于减重有帮助。

 

 

看到这里,正在减肥的你,可别以为低GI食物都吃不胖,就肆无忌惮拼命吃,这里要特别澄清一个观念:“低GI≠低热量”,低GI食物是指消化吸收较慢的食物,并不代表是低热量的食物。举例来说,油脂类食物,如花生、腰果、奶油等,也都是属于低GI食物,但是热量并不低,吃多了还是会胖。

一般来说,想要甩掉油腻腻的脂肪,必须要在热量消耗>摄取的状态下,才能达到瘦身的目的。因此,想靠低GI食物减肥的作法,应该是要在热量限制的范围下,尽量挑选低GI的食物,对减肥才有帮助。若一味摄取低GI、但总热量高的食物,体重机上的数字还是有可能不降反升。

营养师私房4原则 低GI食材聪明挑

一般来说,加工越精緻的食物升糖指数会越高,民众可依以下4原则做初步的判断:

1.纤维含量:白饭的GI值比纤维含较多的糙米高。

2.淀粉糊化的程度:白粥比白米饭的GI值高。

3.食物的精制程度:精緻的蛋糕比全麦餐包的GI值高。

4.含糖量多寡:全糖绿茶比无糖绿茶的GI值高。

不只要挑低GI 烹调方式也影响热量多寡

对于想减重又三餐老是在外的外食族,营养师郑欣宜建议,挑选食物时尽量以均衡、新鲜、少加工食材为原则,就算挑选了低GI的食材,也要注意烹调方式,减少油炸、高温烹调,避免摄取过多热量。

主食可用地瓜、南瓜、糙米饭、五谷饭全麦吐司取代白米、白粥等;高纤蔬菜优先选;蛋白质方面选择蛋、瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、海鲜类、豆腐、无糖豆浆等优质蛋白质取代高油脂香肠、腊肉、三层肉;汤品部分尽量不要选择勾芡类。

 

优格沙拉清爽开胃,适合减重族在夏日食用。

 

优格沙拉清爽开胃,适合减重族在夏日食用。

低GI优格沙拉罐 清爽又开胃

最后,营养师郑欣宜推荐一道清爽开胃,适合减重族在夏日食用的优格沙拉:

★【夏日缤纷优格沙拉罐】

食材:西洋芹1支、小番茄5颗、小苹果半颗、小黄瓜半条、水煮蛋1颗、玉米笋2根、无糖优格适量。

做法:

1.将西洋芹、玉米笋切段状、小黄瓜切片状,川烫冷却备用。

2.将水煮蛋、小苹果切块状备用。

3.将食材依序放入玻璃沙拉罐中,较硬的放下方,较软的放上方。

4.要食用时再淋上无糖优格,与食材混和均匀即可食用。

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