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轻食豆腐生菜沙拉 体内环保靠它

盛夏轻食盛宴,便利商店中的生菜沙拉既快速,又方便大家计算热量,是许多人想多吃蔬菜“体内环保”一下的选择,但随着陆续爆出的食安问题,也让民众担心便利的背后,会不会有防腐剂残留的威胁,营养师指出,想要吃得安心、低卡又营养,不妨自己动手做,分享一道“豆腐生菜沙拉”供夏日品尝。

 

轻食豆腐生菜沙拉,满足你一餐的营养,大量的5色蔬果又能有效促进体内环保。(摄影/黄子伦)

 

轻食豆腐生菜沙拉,满足你一餐的营养,大量的5色蔬果又能有效促进体内环保。(摄影/黄子伦)

台安医院营养课课长林子又营养师表示,一般市售的生菜沙拉普遍落在200~300大卡间,对于想要减肥的民众,是相当方便摄取的轻食,但因为单吃生菜沙拉缺乏淀粉类,饱足感较差反而容易在一段时间后就感觉到饥饿,对于口腹之欲旺盛的减肥朋友来说,一不小心就失守,进而吃进更多的热量。

而近期的食品安全问题,更冲击民众对市售包装产品的信任,怕食品添加物如防腐剂会对身体带来负担,林子又营养师回应,想要吃得安心健康,“自己动手做”是不二法门,且对于沙拉这种可以发挥创意的无油烟料理,只要食材选的对,搭配自制的酱料,味道完全不输市售产品,大量的5色蔬果又能“体内环保”一下。

林子又营养师也补充,轻食沙拉不是低卡就好,若一餐中只吃1份沙拉,包括豆类、淀粉类等也要顾及,营养才会均衡。分享一道“豆腐生菜沙拉”,热量虽略高于一般沙拉来到422大卡,但里面运用的食材如坚果类、豆类、淀粉类都能补充一天所需营养,让你瘦得更健康。

豆腐生菜沙拉

【食材】:鸡豆10g(18个)、玉米70g、青豆仁23g、凉薯25g、美生菜50g、小黄瓜20g(圆切)、胡萝卜10g、海带芽0.2g、紫高丽5g、蕃茄40g、豆腐柳橙酱2大匙(豆腐80克、柳橙汁60CC、柠檬汁15CC、腰果22克、盐2克)。

  1. 将鸡豆泡水1~2小时,清洗,蒸熟备用。

  2. 凉薯去皮、小黄瓜洗净,切成滚花片备用。

  3. 美生菜、玉米、青豆仁洗净,美生菜切大片备用。

  4. 海带芽洗净泡水,与玉米、青豆仁放入滚水中川烫备用。

  5. 胡萝卜、紫高丽洗净,刨成丝状;番茄洗净,切成滚刀片。

  6. 豆腐柳橙酱:将豆腐80克洗净,煮熟,冷却与柳橙汁60CC加柠檬汁15CC、腰果22克再加少许盐等食材打成沙拉酱。

  7. 将所有的食材与豆腐柳橙酱均匀混和即可食用。

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