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银发族高钙食谱 虾酱空心菜首推

防骨松!保养要有“钙”念!新北市卫生局推出“银发族高钙食谱”,受到民众高度青睐。医师指出,要预防骨质疏松,日常饮食中,应多摄取如牛奶、芝麻、吻仔鱼、深绿色蔬菜,以及豆类等富含钙质的食物;根据卫福部国健署建议,年长者每天要获取1000到1200毫克的钙质,才能满足强健骨骼的需求。(影音/摄影记者杨伯康)

 

骨质疏松犹如“无声无息的流行病”,更是银发族健康隐形杀手。

 

骨质疏松犹如“无声无息的流行病”,更是银发族健康隐形杀手。

新北市联合医院骨科主任李忠谦医师指出,骨质疏松是银发族健康“隐形杀手”。一般而言,骨头的骨质密度自出生后会随着年纪而增加,约在35岁以前达到最高峰,之后则逐渐开始减少。当骨骼的密度流失严重呈现中空疏松、脆弱且易骨折的现象,即是骨质疏松症的发生。

远离骨松 预防胜于治疗

临床发现,骨质疏松最常导致脊椎、桡骨和髋骨,这3个部位的骨折。轻则造成生活、行走不便,严重者甚至会导致死亡。而在台湾地区,65岁以上老年人发生骨质疏松症比率亦相当高:女性约19.8%,而男性为12.5%。

事实上,骨质流失后,经过生活饮食、作息的调整,以及药物的治疗,可以改善骨质的密度、减缓流失的速度,但无法回到健康正常的状态。想要对抗骨质疏松、维持健康的骨骼,预防绝对比治疗来得有效。

 

李忠谦(左)医师指出,想要对抗骨质疏松、维持健康的骨骼,预防绝对比治疗来得有效。(图片/新北市卫生局提供)

 

李忠谦(左)医师指出,想要对抗骨质疏松、维持健康的骨骼,预防绝对比治疗来得有效。(图片/新北市卫生局提供)

保“密”防“跌”5原则

李忠谦医师强调,骨质疏松犹如“无声无息的流行病”,预防方法,不是只有补钙,也不能只是补钙。均衡饮食、良好的生活模式和适度运动,才是预防骨质疏松的最佳方法。

1.摄取足够的钙质:根据卫生署建议国人卫生署建议每人每天钙质的摄取量为1000毫克,而停经后的妇女需增加至每日1500mg的钙质量。

2.补充维他命D:维他命D对于钙质的吸收,以及骨骼的修补都具有增强的作用。人体可以经由两个途径获得维他命D,一种是透过食物来取得维他命D,另一种则是由身体经由阳光照射生成。

3.适度的运动:适度的运动可以增加骨骼肌肉系统的强度,对骨骼健康最有益的运动是负重运动。举例:可以选择步行,慢跑、爬楼梯、网球、和跳舞等运动来促进骨骼系统的强化,减少骨折发生的机率。

4.健康的生活习惯:保持正常的饮食起居作息,避免菸酒与熬夜。

5.居家安全避免跌倒:老年人或是已罹患骨质疏松症者,要重视居家安全,改善居家环境,以避免跌倒等意外发生。比方说在浴室加装止滑垫,保持地面干爽,走道不放置杂物以及改善阴暗的光线。

 

新北卫生局长林雪蓉(右三)结合民间力量,大力宣导“银发族高钙食谱”,受到好评。(图片/新北市卫生局提供)

 

新北卫生局长林雪蓉(右三)结合民间力量,大力宣导“银发族高钙食谱”,受到好评。(图片/新北市卫生局提供)

银发族高钙食谱出炉

新北卫生局长林雪蓉表示,新北市65岁以上老年人口高达36万多人,约佔全市人口的1成,卫生局去年邀请专家、学者、医师为银发族设计了7套“新北4季好食材”系列食谱,历经一年半筹划,终于陆续完成编撰,首波印制完成“健康”及“高钙”2套食谱,其他5套食谱将于11月底前陆续推出完毕。

 

新北市卫生局推出“新北4季好食材”系列食谱。(图片/新北市卫生局提供)

 

新北市卫生局推出“新北4季好食材”系列食谱。(图片/新北市卫生局提供)

这7套食谱分别是健康、养生、糖尿病、高血脂、高血压、高钙及高纤,依序以蓝橙红黄紫靛绿7个色系区分,每套包含春、夏、秋、冬4大节令,每天早午晚3餐含水果约15道佳餚,不仅餐餐有食材及烹调方法,连热量、蛋白质、脂肪、醣类也都清清楚楚,可当成工具书般的按图索骥。

 

研究发现,虾米与小鱼干富含高钙,在料理中,非常适合年长者食用。(照片/张世杰摄影)

 

研究发现,虾米与小鱼干富含高钙,在料理中,非常适合年长者食用。(照片/张世杰摄影)

【虾酱空心菜】:

材料:空心菜240公克、沙拉油4茶匙、蒜末1汤匙。

调味料:虾酱3汤匙、鱼露1汤匙、盐1/4汤匙。

作法:1.空心菜洗净后切小。2.炒菜锅中加入油,先炒蒜末再加入空心菜,拌炒至熟并调味。(虾米每100公克重钙含量约1075克;空心菜每100公克重钙含量约273克)

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