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少盐卡健康!5招低钠饮食方法

卫生署调查显示,台湾越年轻的人每天钠盐摄取量就越高,国、高中男生每天钠摄取量,高达每日建议量的2倍以上;而19至30岁青壮年男性亦高达1.9倍,显示民众平均摄取太多盐,特别是年轻人爱吃的零食、速食都隐藏着惊人的钠含量,美国《赫芬顿邮报》新闻网站提供了5种小撇步,不管是外食还是自煮,都可以走低钠饮食风。

 

使用青椒、番茄、花椰菜等取代腌制香肠、培根,轻松享受低盐披萨。

 

使用青椒、番茄、花椰菜等取代腌制香肠、培根,轻松享受低盐披萨。

1.早餐麦片

麦片总体来说是健康的早餐选择,但是撇除其全麦高纤维的好处,也要注意它的钠含量多寡,市面上许多即沖即食的麦片都为了增添风味、口感,而额外添加不少糖或盐,特别是在标榜减脂、低热量的食品中,更要注意钠含量。

2.滚水不加盐

煮面时在水中加入一点盐,可以让面条更有味道,并让面条更Q,然而这样一个小动作,就有可能让你多摄取了200毫克的钠,改而在煮面时在锅中多搅拌面条,也可以帮助加强面条弹性,或是在水中加入几滴柠檬汁,也可以让面条紧缩,且不会影响面条味道。

3.少吃披萨

人人都知道披萨是集高油、高糖、高盐于一身,但是却很少有人能拒绝它香喷喷的吸引力。营养学家玛莉哈特莉(Mary Hartley)表示,一份14吋大的帕里尼披萨就有1280毫克的钠,而麦当劳一个大麦克也有1310毫克,十分惊人。

如果无法离开披萨,那就尝试在家自己做一个吧,使用新鲜切片番茄、青椒、花椰菜当主配料,替换掉原本的腌制香肠或是培根,再洒点萝勒叶、蒜末,以及低盐起司。

 

别小看鸡肉的钠含量,选择水煮未加盐调味的更健康。(图片/艾菲迪克)

 

别小看鸡肉的钠含量,选择水煮未加盐调味的更健康。(图片/艾菲迪克)

4.使用低钠盐、粗盐

使用颗粒较大的粗盐取代精盐,就可以减少20%的钠摄取量,一般精盐每茶匙就有590毫克的钠,而海盐、粗盐仅有480毫克。再不然就是直接捨弃使用盐调味,改用黑胡椒、姜黄,或是罗勒叶、香草类,酱汁可使用橄榄油、柠檬汁、红酒或醋,辛香料使用姜蒜,这样料理风味不减,又可以避免高盐风险。

5.别小看鸡肉的盐份

鸡肉健康低脂,就连想要减肥的人都喜欢靠鸡肉来补充蛋白质,不过有些鸡肉料理在处理过程中,会先将鸡肉泡在盐水中,让鸡肉烹调起来较多汁、入味,但却无形中增加了许多钠。以去骨去皮的鸡胸肉为例,未泡盐水前钠含量约为50~75毫克(4盎司),而经过盐水步骤后,钠含量提高至400毫克之多。

高盐饮食除了增加高血压风险,日本近日研究也发现容易造成更年期女性骨松现象更为严重,骨折机率高出4倍。哈佛的研究则指出常吃速食、摄取高钠量的人,罹患自发性免疫系统疾病的机率也会增加,像是牛皮癣或是多发性硬化症。美国心脏学会也预估,如果每天的钠含量降低至1500毫克,就可以减少26%的高血压病患人数。

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