快捷搜索:

吃素补铁,千万别错过紫菜、红苋菜8种食物!

提到补铁的好食物,多数人第一时间往往会直觉联想到牛肉、猪肝等动物性食物,不过,想要补铁真的非得吃肉不可吗?在《艾菲迪克》5914呼叫医师中,有网友提问:“动物铁、植物铁哪个吸收效率比较好?”、“茹素者日常饮食该怎么补铁才正确?”想要有效增加铁质吸收率不NG,民众该怎么吃才对?就请专业营养师来为大家解答!

 

 

你缺铁了吗?常感疲倦、呼吸急促,恐是缺铁性贫血作怪

台湾癌症基金会郑欣宜营养师表示,铁质是构成血红素的基本成分之一,而血红素具有在红血球中携带氧气,令血液将氧气输送到身体各部位的作用。当人体细胞拥有足够的氧气时,便能维持身体能量制造过程顺利进行,使人体保持良好的精神状态。一般来说,成年人体内约含有2至4公克的总铁量。

但值得注意的是,如果日常饮食中长期缺乏铁质的摄取,便容易影响血红素的形成。造成人体生理机能无法正常运作,导致身体健康状态亮红灯,使缺铁性贫血(Iron-Deficiency Anaemia)找上门,其症状包括:容易疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促等。且除了上述问题外,患者往往也会伴随有生长迟缓、免疫力下降、集中力减弱、学习记忆能力不足等问题,严重影响日常生活品质。

动物铁、植物铁哪个吸收好?营养师来解答!

不过,想要从日常生活中,有效补铁到底该怎么吃才对呢?郑欣宜营养师解释,人体对于铁质的吸收利用,主要可分为:“非血基质铁(Non-Heme Iron)”与“血基质铁(Heme Iron)”2种型态。其中,又以存在于动物性蛋白质内的含血基质铁(Heme Iron)容易被人体消化吸收,常见的食物有牛肉、羊肉、猪肉等红肉,及内脏类食物,吸收率20~30%左右。

至于存在天然植物中的非血基质铁(Non-Heme Iron),对于人体来说,则相对较不好被消化吸收,吸收率约5%;且易受到肠道环境、其他食物等因素干扰,而影响吸收率。

 

虽然动物性蛋白质的含铁量较高,可是相对的,上述红肉、内脏类其饱和脂肪含量较高,摄取过多的饱和脂肪容易使胆固醇沉积在血管壁,致血管内壁增厚、血管弹性降低,使血压上升,增加心血管疾病风险。

 

虽然动物性蛋白质的含铁量较高,可是相对的,上述红肉、内脏类其饱和脂肪含量较高,摄取过多的饱和脂肪容易使胆固醇沉积在血管壁,致血管内壁增厚、血管弹性降低,使血压上升,增加心血管疾病风险。

补铁就要吃红肉?这样吃,饱和脂肪酸才不会过量

值得注意的是,虽然动物性蛋白质的含铁量较高,可是相对的,上述红肉、内脏类其饱和脂肪含量较高,摄取过多的饱和脂肪容易使胆固醇沉积在血管壁,致血管内壁增厚、血管弹性降低,使血压上升,增加心血管疾病风险。

且根据世界卫生组织建议,每日饱和脂肪的摄取量应低于总热量的10%;若以每日建议摄取总热量2,000大卡来看,人体从饱和脂肪酸摄取的热量只能佔200大卡。而美国心脏协会更建议,每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的5~6%,较有保障。因此,民众即便有补铁需求,仍应适量摄取才是。

素食者照过来!补铁吃这8食材CP值最高

因此,在考量红肉摄取过多可能伴随的健康危害,以及茹素者无法从肉类蛋白质食物摄取铁质的情况下。郑欣宜营养师也特别列出,铁质含量丰富、高CP值的8种植物性食物,提供给民众作为日常饮食的替换参考:

 

适合茹素者食用,铁质含量丰富、高CP值的8种植物性食物如图。(图表资料/郑欣宜营养师提供)

 

适合茹素者食用,铁质含量丰富、高CP值的8种植物性食物如图。(图表资料/郑欣宜营养师提供)

想让植物铁更好吸收?饭后来份高C水果啵棒

除了推荐高CP值的补铁食材给吃素的朋友参考外,郑欣宜营养师也建议,茹素者在饭后,不妨可适度食用维生素C含量高的水果,就是有效促进存在天然植物中非血基质铁(Non-Heme Iron)吸收的好办法。事实上,根据研究发现,每摄取75毫克的维生素C,就有助提升人体对非血基质铁的吸收率3~4倍。

另外,要提醒的是,植物中独特的植酸、草酸(Oxalates)及单宁酸等成分(譬如,豆类、全麦、咖啡类等食材),也会减少人体对于非血铁质的吸收。因此,为避免好不容易摄取到的铁质无法被人体有效转化、发挥作用,建议民众最好在用餐后1~2小时,再饮用富含植酸、单宁酸的咖啡、茶饮,都是帮助人体留住铁质的好办法!

您可能还会对下面的文章感兴趣: