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菱角当主食?营养多、热量比饭低

吃菱角时,最好是自己剥壳吃,味道最原始,也保留较多营养素,此外,菱角还含钾、磷、铁、钙等矿物质以及维生素。

 

 

近年来,减肥防癌的养生观念风行,过去中医所推崇具有补五脏、轻身效能的菱角,因为天然、零脂肪,含有丰富营养素,原本台湾民间秋冬常见的季节零嘴摇身一变,成为减肥、防癌的养生圣品。然而,营养师提醒,吃15颗菱角,相当于半碗饭的热量,对于想减肥的民众,一定要节制,注意摄取量。

台安医院营养师蔡晓蓉指出,一颗菱角约9~10公克重,100公克有10~11颗菱角,热量约110大卡。分析菱角的营养价值,每100公克的菱角中,醣类约占86%,食材归类属于全谷根茎类食物,可以取代米饭做为主食。其实可藉由不同全谷根茎类食物,经常进行不同主食的替换,得以增加营养素的摄取种类,菱角就是很好的选择之一。

蔡晓蓉认为,国民饮食精緻化,在烹调及制备过程皆有改变,市售处理过的菱角仁大多去除掉外层薄膜,将大部分的纤维质去除,因此才会有所改变。她提醒民众,吃菱角时,最好是自己剥壳吃,味道最原始,也保留较多营养素,此外,菱角还含钾、磷、铁、钙等矿物质以及维生素。

近年来,大陆及日本学者研究发现,菱角可防癌,蔡晓蓉表示,研究的数目及规模有限,是否具防癌效果,仍需更多论文发表佐证。市售菱角多为蒸煮后的菱角,但也有人会生食,台湾人生食菱角习惯挑选嫩菱,煮食则为老菱,生食一定要刷洗干净,否则会不小心吃进菱壳上的小虫。

烹调建议

  1. 在烹煮菱角时,可将菱角仁和排骨、鸡肉炖煮,加点蔬菜如红白萝卜,快起锅时,再加上香菜,增添风味。

  2. 凉拌菜餚部分,则先把菱角仁烫熟后,可加上香菇粉、芝麻、素香松、汆烫后的红、黄椒,依个人喜好增减数量,添加不同的蔬菜食材,就是一道美味的素食。

  3. 以菱角取代根茎类的食材,如三杯芋头,以菱角取代芋头;山药排骨汤,以菱角取代山药,就有许多不同食材变化,可以素食,也可荤食。

由于菱角富含较多磷及钾,肾脏疾病患不宜多吃,因含大量的醣类,对糖尿病患者来说,则须以食物代换原则,与每餐之主食类做替换,例如每餐要吃半碗饭的糖尿病患,可将主食部分改为菱角11颗,以菱角取米饭的部分。对于癌症病患,大多须增加热量的摄取,一般认为容易取得的食材如面包、饼干类等加工制品,与其增加人工添加物的风险,不如选择新鲜自然的食材为增加热量摄取的部分,例如菱角及各种全谷根茎类。

《 菱角入菜食谱 》

菱角粥(4人份)

材料:圆糯米1杯、生菱角仁150公克、蔓越莓果干40公克、水8杯。

作法:

1.圆糯米洗净,加水8杯浸泡20分钟。之后放到火炉上煮开,改成小火煮15~20分钟。

2.菱角仁洗净,用电锅蒸30分钟,取出切丁备用。

3.将菱角丁拌入圆糯米一起烹煮,待菱角仁熟软,拌入蔓越莓干,即可食用。

菱角甜汤(4人份)

材料:生菱角仁150公克、枸杞10公克、红枣10粒、凤梨丁半碗(150公克)、柠檬切片、水1500c.c.、红糖20公克。

作法:

1.水煮沸,放入菱角仁、红枣、枸杞,火转小,煮1小时。

2.菱角仁煮熟后,放入红糖,熄火,等汤温凉后,食用前,加入水果丁块,视个人口味可加入柠檬切片。

西芹菱角(4人份)

材料:西芹40公克、生菱角仁120公克、红黄甜椒20公克、盐适量、鸡粉、葱、姜、沙拉油1大匙、米酒适量、水。

作法:

1.将西芹、红黄甜椒洗净,将西芹切菱形段、红黄甜椒切菱形片,以滚水先将西芹与椒类汆烫过

备用。

2.菱角仁洗净,用电锅蒸30分钟,取出备用。

3.油倒入锅中,加入葱、姜,炒出香味,加入西芹、菱角、盐、米酒、鸡粉拌炒。即可起锅。

菱角排骨汤(4人份)

材料:生菱角仁150公克、排骨150公克、白萝卜120公克、红萝卜50公克、香菜少许、水1500c.c.、盐、鸡粉、胡椒粉适量。

作法:

1.红白萝卜洗干净切小丁备用。

2.排骨汆烫,捞起泡冷水。

3.锅中放入1500c.c.的水,煮沸后,放入排骨,转小火,熬煮40分钟,再放入洗净之菱角仁及红白

萝卜,煮20分钟。

4放入盐、鸡粉、胡椒粉,起锅前,洒上香菜。

完整内容,请见【常春月刊366】

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