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抗炎饮食 首重选好油、多吃鱼

发炎如同身体的秘密杀手,若长时间慢性发炎,恐增加心脏病、癌症的威胁。医师指出,发炎是种身体的保护机制,但若异常反应就会造成伤害。想要远离发炎威胁,规律作息、适度运动加上好的饮食习惯相当重要。国外研究也指出,多吃深海鱼,摄取好的油脂对免疫调节相当重要,也是抵抗发炎的基石。

 

多吃鱼、用好油能帮助身体免疫调节,抵抗发炎。

 

多吃鱼、用好油能帮助身体免疫调节,抵抗发炎。

选好油,多吃鱼

亚利桑纳大学整合医学中心主任、临床医学教授威尔(Andrew Weil)曾撰文指出,吃对食物就能帮助身体维持免疫系统运作,自然能形成顽强的抵抗力,保护身体不受慢性炎症侵袭。而均衡天然的蔬菜、水果、全谷、鱼和香料等5大类食物,每天都必须均衡摄取,并且减少红肉、加工食品的食用。

尤其是鲑鱼、鲔鱼等深海鱼都含有丰富的油脂,其中的DHA、omega-3、omega-6不饱和脂肪酸,能帮助人体合成前列腺素、白三烯素等荷尔蒙,omega-3能抑制发炎作用、omega-6则能提升发炎反应,两者相互调节,就能降低细胞发炎的威胁。

另外,像是选择橄榄油、亚麻籽油、苦茶油等omega-6含量较低的油类,比动物性油脂来得更佳,但橄榄油若用来炒菜,则尽量让温度降下来,勿高过橄榄油的冒烟点160度℃;平常也应减少油炸煎等调理方式,若万不得已可使用苦茶油作为饱和性油脂使用。

 

英国一项研究指出,多吃鱼还能帮助孩童预防过敏。

 

英国一项研究指出,多吃鱼还能帮助孩童预防过敏。

鱼该吃多少?每周至少200公克

至于鱼类该吃多少呢?威尔教授建议,每周可吃2~3份富含油脂的鱼,诸如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼等都是不错的选择;时下正夯的地中海饮食指南则指出,每个星期最少要有3天的晚餐要摆上鱼类;而美国心脏协会提出的建议是,每周摄取两次100公克的鱼,即一周200公克。

而对饮食中常添加的香料,建议民众可在烹饪时多使用姜、大蒜、辣椒、迷迭香等天然的食材,对抗氧化、抗发炎都有相当良好的效果。另外,可多喝绿茶,其富含的胺基酸与儿茶素能有效降低坏胆固醇的水平,更能抵抗身体发炎反应。平时最好避免喝酒,酒精可是让身体慢性发炎的杀手。

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