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想让肠道变美丽 多吃发酵食品

想变美、想变漂亮——我想这是天下所有女性的愿望了。但是,大家觉得,成为美人的身体条件又是什么呢?常言道,“肌肤是内脏的镜子”,而对我们肌肤影响最大的器官,就是“肠子”。

 

 

没错,只有肠道干净健康,才能拥有光滑美丽的肌肤。会这么说,是因为所有运送至肌肤表面的养分,全都是靠肠子吸收。因此,无论我们在脸上涂抹多少化妆品及保养品、又如何按摩保养,这些动作都只能治标。要从根本改善肌肤,就一定要从内部的肠子着手。

而“发酵食品”,就是帮助肠子常保干净健康的最大功臣!发酵食品通常都含有乳酸菌等益菌,它能帮助肠道内好菌的生长,更23能调整及保护肠道环境。

“发酵食品”是指哪些食物?

在我们的生活中,有各式各样的发酵食品。既然要挑战30天发酵全餐,就必须要知道哪些东西是发酵食品才行。首先,就来看看我们生活中最常出现的代表性发酵食品吧!

‧醋

基本上是酒精经由醋酸发酵而成,可大致分为以米、麦等粮食为原料的“谷物醋”,及以果实为原料的“水果醋”。当中所含的丰富醋酸,对促进新陈代谢及恢复疲劳有很好的效果。使用时,尽量选择天然酿造醋或熟成期间较长的乌醋。另外,比起直接饮用,用在料理中反而效果更好哦!

‧酱油

由大豆或小麦中掺入麴菌,再拌入食盐,加水经过发酵熟成后,再过滤、杀菌而成。熟成过程中,会产生具有高度耐盐性的乳酸菌及酵母菌,进而酿造出富含胺基酸、有机酸等甘醇风味的酱油。近来因为大家开始在意盐分,会刻意选择低盐酱油,但其实还是天然酿造的传统酱油最好。

‧盐麴

由米麴、盐和水混合,经时间发酵而成。鹹度低且富含多种酵素,更含有能调整肠道的乳酸菌、消除疲劳的维他命B及改善失眠的GABA等营养。除了能促进消化吸收、改善肠道环境,更具有抗老、预防生活习惯病的功效。其中的蛋白质转化为胺基酸后,制造出温润回甘的风味,用于料理可提升食物的鲜味。

‧味噌

和酱油一样,是将麴菌、食盐加入蒸煮过的大豆进行发酵,再经由乳酸菌及酵母菌作用所酿造而成的独特调味料。种类有米味噌、麦味噌及豆味噌,依材料及酿造方式有各种颜色及风味。可用于煮汤、炒菜及腌渍。

‧酒粕

为酿酒过程中所产生的残渣。蒸熟的米加入麴菌,发酵后成为粥状的“酒醪”(未过滤的酒),放入袋中压榨后便成为清酒,剩余的残渣便是酒粕。酒粕含有极高的营养成分,包括蛋白质、胺基酸、维他命群及纤维质等,光胺基酸就高达18种。其中的微酸性物质可代谢去除角质,具有美白效果。由于当中仍残留约8%的酒精成分,幼儿及孕妇在食用上要注意。

‧纳豆

由黄豆蒸煮后种入纳豆菌发酵而成,独特的黏性物质,是一种叫“黏蛋白”的营养成分,可促进蛋白质的消化吸收、改善肠道健康。更含有黄豆的全部营养,加上发酵后增加的特殊成分,如皂素、异黄酮、不饱和脂肪酸、卵磷脂、叶酸、纤维质、钙、铁、钾、多种胺基酸及矿物质等,以及维生素K2、抗菌物质啶二羧酸等重要成分,还拥有唯一能溶解血栓的“纳豆激酶”,可以说是最强的发酵食品。

‧优格

由牛乳经乳酸菌发酵而成。依国家标准的规定,每1ml优格必须含有1000万个以上乳酸菌及酵母菌。乳酸菌可增加肠道益菌,同时改善肠道环境。由于东方人普遍有无法分解牛奶乳糖及乳蛋白质的“乳糖不耐症”,因此建议选择豆浆制成的优格,效果更佳。

‧起司

在牛乳或羊乳中加入乳酸菌发酵,等当中酵素使之凝固,再脱水沥干而成。依熟成期间及菌种,有各式不同的种类。和优格一样,有些人的体质很难吸收这样的乳制品,这样的话,不必每天食用,间隔几天摄取一些即可。推荐羊奶或山羊奶起司,营养价值更高。

‧韩式泡菜

将白菜等蔬菜用盐腌渍,再加入特别酱料(用辣椒、蒜、香菜、鱼虾酱及辛香料等制成)腌渍发酵而成,是韩国的传统发酵食品。这种植物加上动物性食材发酵而成的食品十分少见,算是珍稀食材。传统韩式泡菜含有非常丰富的乳酸菌,对健康很好,但如果是用化学调味品腌制的,就没有这些效果了。

这居然也是发酵食品?

前面所介绍的都是代表性的发酵食品,其实发酵食品的世界可是很广阔的!为了保存及提升食物美味,世界各国都有属于自己的独特发酵食品。看看下面的介绍,你可能会惊讶地发现:“什么?原来那也是发酵食品?”

‧柴鱼

取鲣鱼的后腹肉加工而成,通常是先将鱼煮熟,烤干之后放置于阴凉处,最后产生特殊的“鲣节菌”,进而使鱼肉木质化,变成我们常见的“柴鱼”。熟成后的柴鱼非常坚硬,号称是世界上最硬的食物。高蛋白低脂肪,更含有促进新陈代谢的维他命B等丰富营养素,是十分优秀的发酵食材。同时含有特殊甘美的鲜味,经常被用在料理中,用来煮汤、调味、当配菜,都十分美味。

‧盐辛(腌海鲜)

将花枝、章鱼及虾等海鲜类与内脏一起盐渍,经由内脏中所含的酵素(消化酵素及微生物)发酵而成,是日本的传统发酵食品。各地依鱼种及腌渍方式,拥有许多特别的种类,像将花枝墨囊及肝脏一起腌渍的“墨腌花枝”、盐渍柴鱼(酒盗)、盐渍海参肠或盐渍香鱼等。富含胺基酸及各类营养,可以当成日式腌鯷鱼来调味。

‧腌鯷鱼

欧洲最常见的发酵食品。市售的腌鯷鱼不是单一鱼种,而是鲱形目鯷科的鹹水鱼类统称。传统腌鯷鱼是将鱼身分成三片盐渍,经过发酵熟成,再泡入橄榄油中,市面上可买到拥有完整鱼身的鯷鱼罐头,及压成泥状的鯷鱼酱两种。富含胺基酸,与蒜头、姜等辛香料十分搭配,可品尝到深厚的海鲜甘美风味。

‧Tabasco辣酱

将绞碎的陈年红辣椒、tabasco辣椒、艾佛瑞岛岩盐及天然醋等混合后,放入白桦木桶发酵三年制成。虽是常见的调味料,却少有人知道它是发酵食品。含有丰富的β-胡萝卜素,当中的柠檬酸也有促进代谢及钙、磷吸收的功效。通常各餐厅都会备有,如果经常外食,不易摄取发酵食品,记得可以多多利用它。

‧天贝(印尼黄豆饼)

天贝是印尼的一种传统发酵食品,是将黄豆蒸熟后加上酵母菌发酵而成。但它没有纳豆的那种怪味,十分容易料理。含有优良蛋白质、大豆异黄酮及食物纤维等丰富营养成分,经过发酵后更易吸收。味道清淡,无论是香辣、炖煮或煮汤都很适合。

‧酱菜

将蔬菜用盐、米糠或醋等腌渍发酵而成。种类及腌渍方式有很多,像只用蔬菜和盐制成的酸菜及腌野泽菜、用酒粕和盐制成的酒粕酱菜及奈良渍、用米糠和盐制成的米糠酱菜、蔬菜晒干加米糠和盐制成的酱萝卜等。富含乳酸菌,是容易制作又美味的发酵食品。不过,市面上有些酱菜是由化学调味品腌制而成,那些就不是发酵食品,也没有营养,购买时要注意。

‧豆瓣酱

用黄豆或蚕豆蒸熟后,再加入面粉、辣椒或香油共同发酵制成,是四川料理不可或缺的调味料之一。熟成期间最少需要2到3年,5年以上则属高级品。富含维他命E及多种胺基酸,特别是赖胺酸更是含量丰富;另外也具有促进食欲及肠道蠕动的功能。用于料理之中,可带出醇厚又有深度的味道。

【其他的发酵食品】

发酵食品其实还有很多:调味料有泰国鱼露及中国甜面酱;酱菜有德国酸菜及中国榨菜;腌渍海鲜有米糠渍鱼;连面包其实也是发酵食品的一种。比较奇特的还有用椰子水发酵而成的椰果、以及茶叶发酵而成的红茶及乌龙茶等。有机会的话,大家可以尝试看看!

本文摘自,方舟文化出版《30天这样吃!纯天然发酵美人餐》

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