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饮食控制3原则 不怕高血压来敲门

预防高血压,须从饮食和运动着手,少油盐、少煎炸,每周规律运动,符合国健署的“3、3、3”原则。

 

 

血压的控制与饮食、作息及运动有着相当大的关係,若能好好控制,除了能预防高血压之外,如果是收缩压在120~139mmHg、舒张压为80~89 mmHg的“高血压前期”患者,甚至有机会不用服药治疗;而对于已经服药的高血压病患,则可使降血压药物的效果更理想,或是能降低服用血压药物的剂量。

饮食控制3原则

振兴医院心脏内科主治医师黄建龙表示,多吃高钾、高钙及高镁的食物、维持理想体重、减少饮食中的含钠量、多运动及避免菸酒等,都具有降血压的效果。而依卫生福利部国民健康署的建议,预防高血压,要把握3项饮食原则:

原则1:降低饱和脂肪及总脂肪量,多摄取富含蔬果及低脂乳类饮食。

原则2:饮食中的蛋白质来源,应以植物性蛋白取代动物性蛋白,而肉类来源也尽量以白肉例如鱼肉及鸡肉等代替猪肉、牛肉等红肉。

原则3:摄取富含高钾、高钙及高镁及含钠低的食物,因为盐分会影响水分滞留体内,水分多的时候,血压就会升高,这与有些降血压药物是利尿剂,让体内藉由水分的排出来降低血压,是同样的原理,所以高血压病患不宜吃太多盐,也就是含钠量高的食物,每日摄取的食盐量应控制在6公克以内,而由于天然食物中,很多都已经含盐及钠,在食物调味添加盐分时,更应予以减量。

哪些食物要多吃和少吃?

在把握住预防高血压的饮食原则之后,要如何才能将这些原则落实在生活之中,哪些食物要多吃?又哪些食物要少吃?

黄建龙指出,钾可以使血管舒张,让血压下降,有助预防及改善高血压,生活中高钾食物包括香蕉、马铃薯、哈密瓜,番茄、柳丁、牛奶及绿色叶菜等,而服用有利尿作用的降血压药物时,更要特别留意钾的摄取,因利尿剂会使水分与钾一同流失掉。

另有研究指出,高血压患者通常比其他人摄取较少钙质,所以预防高血压,多吃高钙食物是有帮助的,含钙食物有奶制品、板豆腐、小鱼干、虾米、海带、芥兰、金针、云耳及枸杞等。

而镁摄取不足也可能导致血管收窄,使血压上升,平时可多吃高镁食物预防高血压,高镁食物包括未精制的谷类,例如全麦面包及绿叶蔬菜,而有利尿作用的血压药亦会使镁流失,服用利尿剂降血压药时,也要留意镁的摄取。

多摄取高纤维食物,一直为现代人健康饮食所重视,原因之一即因为高纤维可预防高血压,日常中高纤维的食物包括未精制或未加工的谷类及豆类,例如全麦面包、扁豆及黄豆等,还有各式的新鲜蔬菜及水果,而在水果部分,在确定没有农药污染的前提下,最好连皮一起吃。

平时的食物选择,尽量以新鲜及天然为主,避免过量使用加工及罐头类食物,例如如火腿、腌肉、香肠、芝士、肉松、豆豉、罐头汤、泡面、巧克力及其他罐头食品。

烹调时少煎、炸

除了食物本身的营养价值外,烹调的方式及调味,也有助于预防高血压,建议少用煎、炸,多以蒸、炖、烤、焗及蒜烧等方式烹调。

在烹调时,应多选用植物油,例如橄榄油、葵花子油、玉米油及花生油,避免使用牛油及猪油,少用盐,可以多用干料或药草提升食物的风味,包括小鱼干、紫菜、干贝、柴鱼、洋葱、大蒜、姜、八角、花椒、肉桂、枸杞及红枣等,都是不错的天然调味料。另外,酸味如白醋、水果醋、菠萝、柳丁、柠檬等调味品也都是不错的选择。

运动也能稳定血压

运动亦是控制血压的有效方法,已有不少研究证明,比较运动前后的血压,不管是正常血压的人或是高血压病患,都会因为运动训练而使得血压更稳定,而且受试者的年纪愈大,效果就愈明显。

运动之所以有稳定血压的功能,主要有4个原因:

1.运动时会使得副交感神经兴奋,进而导致血管扩张、血压下降。

2.当人在面临压力、紧张时,多处于备战状态,血管会因而收缩,血压自然就上升,而运动后全身会放松,达到纾压的效果。

3.运动时人会流汗排水,当体内含水量降低了,就像是吃了利尿剂一样,血压跟着下降。

4.肥胖是高血压的危险因子,运动能帮助减重,对降低血压有间接的影响。

高血压患者应做有氧运动

凡事太过量都是不好的,运动也一样,不适当的运动可能带来未蒙其利、先受其害的后果。一般人总以为运动强度愈强愈好,甚至咬紧牙关忍受痛苦拼命训练,这是错误的观念,如果运动时使得呼吸过于急促,而不能和别人交谈,表示氧的摄取量不足,显示运动太过激烈,应要调整降低运动强度。

而且不是所有的运动类型都可以做,像是高血压患者就不宜做伏地挺身、拳击、举重及短距离的快跑等运动,因为会对心血管系统造成负担,血压容易急速窜升,是相当危险的。建议最好是做有氧运动,例如骑脚踏车、游泳、慢跑、健走、跳绳及瑜伽等,因为在做有氧运动的过程中,会让身体吸收更多的氧气,可以增强心肺系统的功能,促进体内新陈代谢。

运动也要规律且持之以恆,如果只是两天捕鱼三天晒网,效果就会打折扣,建议每次要维持30分钟以上、心跳达到跳130下,1周至少3次以上,符合国健署的“3、3、3”运动原则。

当然,每个人对于自己的运动规画并非一定如此不可,可以因每个状况不同而稍做调整,现代人工作繁忙,有时候要抽出30分钟来运动,有时候真得很困难,如果时间不是很充裕的人,可视身体状况,採取稍微高强度而持续时间稍短的方式;另外,年龄较大或身体情况较差的人,则应降低运动强度或缩短持续时间。

不少人运动时很少注意到外在天气的变化,天气热时,切记不要正中午在大太阳下运动,同时要补充足够的水分;而冬天运动时,一定要记得先暖身及做好身体的保暖工作,运动当中如果感觉身体不适,就应立即停止,不宜逞强。

要特别提醒的是,经由一段时间的饮食、作息及运动控制,如果血压还是没有下降的改善效果,最好请医师协助评估一下,是否有必要做调整,一旦血压值到达收缩压140mmHg、舒张压为90mmHg时,就必须要合併用药治疗,届时就不能只靠饮食及运动来改善了。

肥胖的标准

目前最常使用的是以身体质量指数(BMI值)来做衡量标准,BMI值=体重(公斤)∕身高(公尺)平方。一般人的BMI值在18.5~24之间,若BMI值27~30为轻度肥胖,30~35之间则为中度肥胖,大于35即是重度肥胖。

如果觉得BMI值还要经过计算太麻烦,不妨用量腰围的方式,国民健康署建议,男性腰围不要大于90公分,女性则不要大于80公分,是比较健康的腰围尺寸,患高血压的风险也较低。

完整内容,请见【常春月刊367】

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