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低GI饮食 让血糖不飙升

文/陈诗婷

当我们吃下高GI值的食物时,血糖上升的速度较快,且胰岛素会大量增加,就容易造成脂肪的堆积。糖尿病并不可怕,可怕的是併发症,很多病患因为不够重视,才致使糖尿病足、失明等悲剧发生,其实,只要学着跟糖尿病相处,每天做好血糖、血压、体重、运动及饮食的管理,不让血糖飙升,与糖尿病和平共处不困难。

 

 

国泰综合医院内分泌新陈代谢科主治医师黄莉棋表示,糖尿病患因为体内的胰岛素分泌不足或作用不良,对葡萄糖的利用能力减低,造成血液中的血糖过高,因而造成身体的併发症,所以,治疗糖尿病的目的就是为了控制血糖,而控制血糖的第一步则是做好饮食控制。

黄莉棋说明,糖尿病患饮食要定时定量,秉持少盐少油,尤其是碳水化合物的摄取量,因为碳水化合物会转化成葡萄糖,导致患者的血糖升高,所以应视每位患者的血糖值,给予不同的饮食建议。

稳定血糖必要这样吃

糖尿病患的饮食原则大致如下:

  • 饮食均衡:糖尿病患应从6大类食物中,摄取个人适合的份量,不偏袒任何一类食物,才有助血糖的控制。

  • 定时定量:养成定时定量的进食习惯,有助维持理想的血糖及体重。

  • 摄取高纤食物:因为纤维质有助延缓血糖的升高,所以,饮食计画应多摄取各类蔬果、糙米等高纤食物。

  • 少吃加工食品、避免摄取太精緻食物:像是汽水、蛋糕、果汁、糖果等零食应绝对避免,因为人体对这类食物的醣类吸收很快,对糖尿病患病情影响剧烈。

  • 食物烹调以清淡为主:应选用少油、少糖、少盐的方式烹调,避免油炸、油煎、油酥、勾芡的食物,宜选用清蒸、水煮、炖、烧、烤、凉拌等烹调方式。

  • 坚果勿食用过量:因为坚果属于脂肪类食物,过多的油脂及热量除了会增加体重外,也会增加胆固醇及三酸甘油酯,建议每日约1份(约5~10颗)即可。

若喜爱吃甜食的病患,可选用代糖,如木糖醇、糖精等成分的代糖。若外食时,应自我节制,懂得食物的代换,一样可以外出应酬;若肾脏功能不佳之患者,应特别注意蛋白质的摄取。

稳定血糖必知GI值

相信很多人都对GI值不陌生,黄莉棋说明,所谓的GI值即是升糖指数(Glycemic index,简称GI),简单来说,就是食物造成血糖上升的快慢指数,一般以白吐司(GI=100)作为“GI”食物的对照参考指标,(GI≦55为低GI,GI=56~69为中GI,GI≧70为高GI),通常GI值偏高的食物多为高醣类的食物,如精緻食物、白饭、吐司等,尤其愈是入口即化的食物,GI值愈高;相对的,富含蛋白质、脂肪的肉类,或含纤维质的蔬菜、水果,GI值就较低。

那么,摄取GI值高低的食物对人体有何影响?黄莉棋解释,当我们吃下高GI值的食物时,血糖上升的速度较快,且胰岛素会大量增加,容易造成脂肪的堆积;相反的,吃低GI值的食物,血糖上升速度减缓,胰岛素分泌量亦减少,当然也减少脂肪的形成与堆积,这就是所谓的“低GI饮食法”,很多减肥者也常奉行此法为饮食标准,所以也常被称为“低胰岛素减肥法”。

稳定血糖必控管总热量

为什么糖尿病患要低GI饮食?黄莉棋解释,所谓的低GI饮食,就是让食物在胃肠中慢慢被吸收,食物转化葡萄糖的速度较慢,如此一来,血中的血糖浓度才不会上升太快,胰岛素也不会大量分泌,进而达到控制血糖,降低糖尿病併发症的风险。除此之外,低GI食物的另一个好处,就是增加饱足感,可以延迟饑饿感发生的时间,从而帮助控制体重。

然而,黄莉棋提醒,虽然建议糖尿病患应遵守低GI饮食,降低血糖吸收的速度,但最重要的仍是要配合“总热量”的控管,才能发挥控制血糖、血脂肪浓度及减肥的效果。换个角度说,低GI饮食其实是在固定热量饮食内,重新组合食物的质与量;然而,如果仅是摄取低GI食物,但总热量还是偏高的话,依然有高血糖或发胖的危机。

完整内容,请见【常春月刊368】

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