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清血管防中风 低钠+得舒饮食

近年来,国人饮食型态改变,高糖、高油、高盐分、高热量,膳食纤维摄取不足,加上缺乏运动,血管阻塞、硬化,造成三高疾病患者急遽攀升,脑中风长年列居国人十大死因第3名。如何在好发脑中风的秋冬季节做好血管保健,营养师建议从吃着手,养成“低钠+得舒饮食”的健康饮食型态,可降低脑血管疾病的发生。

 

美国中风协会表示,高纤、低脂的“得舒饮食”有助于降低心血管疾病和脑中风的发生率。

 

美国中风协会表示,高纤、低脂的“得舒饮食”有助于降低心血管疾病和脑中风的发生率。

国际中风协会(National Strock Association)指出,糖尿病、高胆固醇、高血压及体重过重的人,是罹患脑中风的高危险群。而2010年美国中风协会则建议,预防脑中风的饮食应减钠、加钾,且遵行“得舒饮食”的原则,多吃蔬果和低脂乳品,减少饱和脂肪酸的摄取。

台北市立联合医院中兴院区营养师徐裴莉表示,“得舒饮食”是指饮食中含较多全谷类、蔬果、鱼类、低脂奶、坚果,与较少脂肪、红肉及甜食,该饮食富含纤维、钾、钙、镁,有助于血压、低密度脂蛋白胆固醇控制。

知易行难,究竟“得舒饮食”该怎么做?徐裴莉营养师配合“低油、低盐、高钾、高镁、高纤”的原则,以蒸、煮、烤、拌取代以往油煎、炸、重口味烹调习惯,示范3道营养均衡、符合“得舒饮食”概念的美味佳餚,包括鲑鱼丼饭、南瓜花椰拌鲜菇和鲜果沙拉,让民众可吃得营养又健康,远离脑中风和心血管疾病的威胁。

 

鲑鱼丼饭。(图片提供/台北市立联合医院)

 

鲑鱼丼饭。(图片提供/台北市立联合医院)

【鲑鱼丼饭】(2人份)

  • 材料:鲑鱼70克、玉米笋40克、牛蒡50克、青江菜50克、燕麦糙米饭(燕麦粒、糙米)100克(约1碗饭)、黑芝麻5克(约1茶匙)及少许海苔丝。

  • 作法:

    1. 燕麦糙米饭蒸熟,加入黑芝麻拌匀备用。

    2. 鲑鱼烤熟后,去刺备用。

    3. 分别将玉米笋切条、牛蒡切丝、青江菜切丝,并依序烫熟。

    4. 将鲑鱼肉、玉米笋条、牛蒡丝及青江菜丝放在饭上,洒上少许海苔丝,待食用时再拌匀即可。

  • 说明:鲑鱼富含ω-3脂肪酸,搭配高纤、高钾、高镁的蔬菜和杂粮饭,以及含钙量高的黑芝麻,配合烤、拌方式,一改以往炒饭作法,降低油脂含量。每1人份的热量约280大卡。

【南瓜花椰拌鲜菇】(2人份)

 

南瓜花椰拌鲜菇。(图片提供/台北市立联合医院)

 

南瓜花椰拌鲜菇。(图片提供/台北市立联合医院)

  • 材料:南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鸿禧菇35克、青花菜50克、九层塔3克、蒜末3克、橄榄油1汤匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、盐少许。

  • 作法:

    1. 油醋酱作法:橄榄油:醋约3:1,加入少许盐、黑胡椒、九层塔及蒜末。

    2. 松子入烤箱烘烤至微香。

    3. 青花菜洗净烫熟、南瓜切片蒸熟备用。

    4. 洋菇、袖珍菇、鸿禧菇洗净沥干,烫熟备用。

    5. 将青花菜、南瓜片及菇类依序加入,拌入油醋酱最后洒上烤好的松子即可。

  • 说明:南瓜含丰富钾,青花菜含较多钙,搭配高纤的菇类及松子入菜,使用烫、淋方式,佐以丰富单元不饱和脂肪酸的橄榄油和醋香调味,清爽不腻又美味。每1人份的热量约140大卡。

 

鲜果沙拉。(图片提供/台北市立联合医院)

 

鲜果沙拉。(图片提供/台北市立联合医院)

【鲜果沙拉】(2人份)

  • 材料:葡萄柚40克(约1/8颗)、白柚40克、苹果50克(约1/3颗)、水梨50克(约1/4颗)、奇异果50克(约半颗)、核桃粒1茶匙、杏仁片1茶匙、百香果1颗、低脂原味优格100克。

  • 作法:

    1. 百香果优格酱作法:取出百香果肉,拌入优格一同放入果汁机打匀备用。

    2. 核桃粒、杏仁片入烤箱烘烤至微香。

    3. 将水果洗净,苹果、水梨、奇异果切小丁,葡萄柚、白柚取出果肉备用。

    4. 所有水果混合,淋上百香果优格酱,最后撒上烤好的坚果即可食用。

  • 说明:将低脂、富含钙质的优格,以淋酱方式拌于新鲜、高纤、高钾、维生素C含量丰富的水果及坚果拼盘,可调和水果的酸涩口感,是具有口感层次的一道沙拉。每1人份的热量约130大卡。

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