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失眠是饮食惹祸!别碰4种地雷食物

睡觉时总是翻来覆去,绵羊都数到数不清了,眼睛却还是瞪着天花板,怎么样就是睡不着吗?童综合医院营养治疗科陈俞颖营养师表示,想要一夜好眠,其实从饮食方面着手最简单,4种容易造成失眠的地雷食物,在晚餐或是睡前就要特别注意避免摄取。

 

晚上夜夜失眠吗?日常饮食也可能会影响你的睡眠品质。

 

晚上夜夜失眠吗?日常饮食也可能会影响你的睡眠品质。

导致失眠4大地雷食物

1.高脂饮食

肚子饿容易使人睡不着,但宵夜良伴经常是香喷喷的盐酥鸡、薯条等炸物,再加上一杯好喝的珍珠奶茶,但这样的宵夜恐怕是满足了口欲,却影响睡眠;因为这类食物不但份量多,且油脂含量特别高,容易延长消化时间,进而影响睡眠品质。

2.辛辣刺激食物

酸酸辣辣滋味好又开胃,但如果在晚上或宵夜食用,太辣的食物(辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生姜等)容易引起肠胃不适,或造成胃灼热感,令人难以促进睡眠的氛围,严重者甚至整晚跑厕所。

3.酒精

许多人常以为喝酒可以助眠,但其实喝酒虽然可以让人快速入睡,但当酒精代谢后,半夜有可能突然清醒,再也睡不好,甚至还可能会出现宿醉现象,降低睡眠品质。另外人体对酒精的依赖性会逐渐增加,若想靠喝酒来助眠,最后恐造成无法节制、愈喝愈多的情形,长期下来就养成酗酒习惯。

4.咖啡因

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂,富含咖啡因的食物除了咖啡之外,在绿茶、乌龙茶、碳酸饮料、巧克力中也都有,尽量避免在睡前摄取。

 

喝牛奶乳制品等富含色胺酸的食物,有助于入睡。(图片提供/童综合医院)

 

喝牛奶乳制品等富含色胺酸的食物,有助于入睡。(图片提供/童综合医院)

避开了让你睡不好的地雷之后,如果想要提升睡眠品质,选对食物也很重要。陈俞颖营养师表示,在晚餐或睡前当肚子饥饿时,可以健康摄取而帮助睡眠的食物大致上可分为3大类。

有助睡眠的3大类食物

1.富含色胺酸的食物

色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一种,为大脑制造血清素的原料;而血清素的作用在可减缓神经活动、让人放松、引发睡意。富含色胺酸的食物如乳制品、坚果类(葵花子、芝麻、南瓜子)、蜂蜜、鸡蛋等。但须注意乳制品选择以脱脂或低脂为佳,而坚果类属油脂类,过量摄取将不利于体重的控制。

2.富含纤维的碳水化合物的食物

过度饥饿容易使人睡不着,如果非要吃宵夜的话,可以选择高纤低醣的食物;如一份水果(棒球大小的水果一颗)或是一碗麦片粥再搭配一杯富含色胺酸的温牛奶,就是一份助眠又健康的宵夜。

3.富含γ-胺基丁酸(GABA)的食物

人睡觉后可消除疲劳,是因为睡眠时会产生γ-胺基丁酸,这是一种人体可自然产生及合成的胺基酸,能调节交感神经系统之作用,以抑制或阻断神经细胞过度兴奋,具有消除神经紧张,舒压安眠的功能。因此可多摄取富含GABA之食物,如发芽米、蕈菇类、纳豆、番茄、味噌、南瓜、高丽菜、泡菜等。

陈俞颖营养师补充表示,良好的睡眠品质不仅能帮助隔天思虑清晰、活力百倍,也是让体内贺尔蒙正常作用,维持新陈代谢、健康享瘦的重要关键。掌握以上几点食在重要的要素外,再搭配规律作息,适度运动,以及就寝前先养成培养睡眠情绪(播放轻柔的音乐、少看易使情绪起伏激烈的影集、避免使情绪紧张的游戏、维持良好舒适的睡眠环境),就可轻松拥有一夜好眠!

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