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甩油健康吃 手做4款轻食便当

现代人三餐老是在外,饮食越来越重口味,总少不了油甜鹹辣的食物,且膳食纤维严重摄取不足,不知不觉也将“疾病”吃下肚,导致新陈代谢症候群、肥胖、心血管疾病和各种慢性病。营养师认为,营养均衡的轻食料理,符合低卡健康的诉求,善用巧思,每个人也能成为轻食料理界的“阿基师”,吃得健康又美味。

 

第一名:鸡腿捲便当。(图片提供/大千医院)

 

第一名:鸡腿捲便当。(图片提供/大千医院)

轻食料理强调营养均衡 减少加工食品

苗栗大千医院营养师曾惠君表示,“轻食”一词源自日本,最开始是指分量少而容易吃饱的食物,后来慢慢被扩大爲低油、低糖、低盐且含高纤和营养的食物,即为“三低二高”原则,强调回归食材的原味,减少食用加工品,所以现代健康轻食代表的意涵不只是要热量“轻”,更要营养均衡。

健康轻食的基础架构在均衡饮食上,食材力求天然原态、类别丰富,以达美味又健康之目的。主食以高纤的全谷根茎类为主,基本的豆鱼肉蛋类需符合新版饮食指南建议摄取量,蔬菜及水果以多样化为佳。烹调时,应降低加工品之使用,以符合三低二高的原则。

为了推广轻食料理,大千医院举办“轻食料理创意比赛”,参赛者需巧妙搭配2种青菜、1种肉类、1份主食和1份水果,运用各种烹调方式提高料理美味度,减少热量,增进健康。而经过一场激烈的轻食料理厨神争霸战后,前三名得奖名单和料理食谱终于公布,就让想尝试DIY轻食的人也来“闻香”一下吧!

 

海苔便当。(图片提供/大千医院)

 

海苔便当。(图片提供/大千医院)

【第一名:鸡腿捲便当】

  • 创作者:赖淑纯

  • 食材:半只去骨鸡腿肉、花椰菜和红萝卜约半碗、蒜片3片、橄榄油 1小匙、盐少许、黄椒、红椒4至5片、玉米笋和甜豆4、5片、十谷饭1碗、白芝麻适量、新鲜水果适量。

  • 作法:

    1. 鸡腿肉包入少许枸杞捲起,用电锅蒸熟、待凉切片。

    2. 用少许感榄油炒香蒜片,加入花椰菜、红萝卜拌炒,再加少许的盐即可。

    3. 水滚后加入甜豆、红黄椒,玉米笋烫熟捞起,放少许的盐和香油调味。

    4. 将菜摆入便当盒中。

    5. 洒上白芝麻于十谷饭上面,提升香气。

【第二名:海苔便当】

  • 创作者:林玨/杨真菱陈怡文

  • 食材:海苔片数片、饭1/4碗、醋适量、杏鲍菇2条、红萝卜半根、小黄瓜半根、猪绞肉1碗、葱适量、甜柿1颗。

  • 作法:

    1. 将冷饭拌醋,拌匀后铺平于海苔片上,摆上红萝卜条及小黄瓜条,捲起来再切片。

    2. 将猪绞肉加入葱花及适量的盐拌匀,加入适量面粉增加黏度,塑型呈丸子状。

    3. 热锅后,加入少量油,将丸子放进锅子中,煎至金黄色,即可起锅。

    4. 将红萝卜及杏鲍菇烫熟后,洒上适量盐巴即可。

    5. 将寿司、猪肉丸子及蔬果摆入便当盒中。

 

家常轻食便当。(图片提供/大千医院)

 

家常轻食便当。(图片提供/大千医院)

【第三名:家常轻食便当】

  • 创作者:吴宛蓉/陈炜君

  • 食材:五谷饭1碗、红烧肉 500g、南瓜500g、鸡蛋1颗、甜豆1小匙、玉米少许、红萝卜4至5片、香菇 4至5片、虾仁200g、奇异果和柳丁 适量。

  • 作法:

    1. 猪肉加入适量酱油、水及香料包放入电锅滷熟。

    2. 南瓜匏成丝后,加入适量盐巴、香菜、面粉及蛋液,放入平底锅中煎至金黄色。

    3. 甜豆加入玉米、红萝卜、香菇及虾仁ㄧ起下锅拌炒,加入适量盐巴。

 

秋刀鱼便当。(图片提供/大千医院)

 

秋刀鱼便当。(图片提供/大千医院)

【第三名:秋刀鱼便当】

  • 创作者:郭善娇

  • 食材:花椰菜50g、红椒和黄椒 50g、秋刀鱼 1条、鸡蛋1颗、洋葱半颗、绿豆薏仁1碗、木瓜1/4颗。

  • 作法:

    1. 花椰菜加入红椒及黄椒一起加入水中烫熟,起锅后加入适量盐巴拌匀。

    2. 秋刀鱼洒上适量盐巴,放入烤箱中烤熟。

    3. 于锅子中放入少量油,加入洋葱丝拌炒,带洋葱软后,倒入蛋液及盐巴拌炒。

    4. 将预先泡过ㄧ夜的绿豆薏仁,放入电锅蒸熟。

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