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神气活现!银发族一日饮食全攻略

台湾迈入高龄化社会,照护老年人的健康刻不容缓,首要之务就是饮食。银发族常因消化和咀嚼功能退化、营养不均衡、活力渐失导致病痛连连,甚至会提高罹癌的风险,因此,营养师考量老年人的营养需求和牙口功能,设计出色香味俱全的一日活力饮食,让老年人吃得开心又健康。

 

客家汤萝卜糕减少传统油煎萝卜糕所产生的高热量,且搭配高纤的当季蔬菜,健康又营养。(图片提供/陈若蓁营养师)

 

客家汤萝卜糕减少传统油煎萝卜糕所产生的高热量,且搭配高纤的当季蔬菜,健康又营养。(图片提供/陈若蓁营养师)

每个人都知道均衡且足够的饮食有助于保健身体、增强活力,但许多人总是为家中长辈的三餐烦恼,不知该如何烹调或变换菜色。大千综合医院营养室营养师陈若蓁,在六大类食物中巧妙搭配营养食材和蔬菜,帮老年人的活力打气。

【早餐:客家汤萝卜糕】1人份量

  • 材料:萝卜糕150克、香菇丝10克、芹菜末5克、茼蒿70克、香菜末5克、猪肉丝25克、虾米5 克、虾子10 克、沙拉油10 克、盐少许。

  • 作法:

    1. 所有食材洗净,萝卜糕切条,干香菇用水泡软后切丝,猪肉切丝,芹菜切末,香菜切小段,虾子去壳。

    2. 将沙拉油倒入锅中烧热,放入干香菇丝、猪肉丝及虾米拌炒爆香。

    3. 将水倒入锅中煮开,放入萝卜糕条,中火煮2分钟,再放虾子及茼蒿中火煮约1分钟。

    4. 起锅前加入少量盐调味,最后撒上芹菜末及香菜即完成。

  • 特色:茼蒿为当季蔬菜。虾子属低脂肉类,为优质蛋白质来源。以萝卜糕煮汤取代油煎萝卜糕,可降低油脂摄取,同时可减少沾酱的使用;汤萝卜糕又可加入青菜与猪肉一起烹煮,能提高早餐纤维素与蛋白质的摄取量,使饮食更均衡且健康。

  • 营养素分析:蛋白质17克、脂肪16克、醣类50、热量412大卡。

 

蜜香鲜奶的主要食材包括鲜奶、香蕉、核桃、柠檬和蜂蜜。(图片提供/陈若蓁营养师)

 

蜜香鲜奶的主要食材包括鲜奶、香蕉、核桃、柠檬和蜂蜜。(图片提供/陈若蓁营养师)

【早上点心:蜜香鲜奶】1人份量

  • 材料:低脂鲜奶240克、香蕉140克、柠檬20克、蜂蜜3克、核桃7克。

  • 作法:

    1. 香蕉剥皮切块,柠檬洗净后去皮切块。

    2. 将香蕉、柠檬、鲜奶、蜂蜜及核桃放入果汁机搅打均匀即完成。

  • 特色:

    1. 鲜奶富含维生素D、钙,可强化骨骼及稳固牙齿。

    2. 核桃含单元不饱和脂肪酸,可降血胆固醇与抗心血管疾病,且其为益脑食物,可强化思考及记忆,并能帮助睡眠。

    3. 香蕉含有寡糖,可帮助肠道益菌生长且增进肠道健康。香蕉和鲜奶混合后,可促进鲜奶中钙质的吸收。

  • 营养分析:蛋白质8克、脂肪9克、醣类47克、热量301大卡。

【午餐主食:五谷饭】1人份量

  • 材料:胚芽米20克、紫米10克、小米10克、荞麦10克、大薏仁10克。

  • 作法:

    1. 紫米、胚芽米、大薏仁、荞麦洗净,泡水4小时。小米洗净备用。

    2. 将五谷米放入电锅,加水略盖过米面约0.5公分,外锅加1米杯水,煮至开关跳起即完成。

  • 特色:荞麦能强化微血管,并有抗氧化的作用;薏仁可帮助体内新陈代谢;小米含蛋白质、钙、磷及维生素B1、维生素B2。

  • 营养分析:蛋白质6克、脂肪0、醣类38克、热量176大卡。

【午餐配菜1:小鱼苋菜】1人份量

  • 材料:苋菜100克、吻仔鱼5克、沙拉油5克、蒜蓉和姜丝、盐少许。

  • 作法:

    1. 蒜头切末,姜切丝;苋菜洗净切段,放入滚水汆烫至软,捞起备用。

    2. 吻仔鱼放入滚水汆烫后,捞起备用。

    3. 热油锅,先将蒜末、姜切爆香。

    4. 加入苋菜、吻仔鱼,再用少许盐调味,最后以太白粉水勾芡,即完成。

  • 特色:苋菜及吻仔鱼含丰富钙质,可强化骨骼,预防骨质疏松。

  • 营养分析:蛋白质5克、脂肪7克、醣类5克、热量103大卡。

 

营养丰富的午餐,包括五谷饭、小鱼苋菜、香菇镶肉和百合芦笋烩虾球。(图片提供/陈若蓁营养师)

 

营养丰富的午餐,包括五谷饭、小鱼苋菜、香菇镶肉和百合芦笋烩虾球。(图片提供/陈若蓁营养师)

【午餐配菜2:香菇镶肉】1人份量

  • 材料:鲜香菇40克、板豆腐20克、鸡蛋 10克、猪绞肉50克。调味料(姜末、蒜末、香油、盐、味醂、白胡椒粉、太白粉和糖)少许。

  • 作法:

    1. 鲜香菇洗净去蒂,将少许太白粉撒在菇伞内侧备用。

    2. 板豆腐切碎,姜、蒜头切末,碗中加入猪绞肉、碎豆腐、姜蒜末均匀混合。

    3. 倒入鸡蛋、香油、盐、糖、味醂与少许白胡椒粉,最后加入太白粉搅拌均匀,拌至绞肉呈现黏性,静置20分钟。

    4. 将步骤3.完成的肉馅取适量轻压在菇伞内侧,成圆球状。

    5. 放入电锅中,外锅加入2米杯水,按下蒸煮开关,待开关跳起即完成。

  • 特色:

    1. 香菇含有多醣体和膳食纤维;菇类蛋白质含量高,且多为必需胺基酸,更易被身体吸收利用,富有维生素B群,助于体内新谢代谢。

    2. 豆腐的植物性蛋白丰富。

    3. 鸡蛋含优质蛋白质,易消化吸收,且含多量铁质与维生素E,可造血及强化肌肉,增加体力。

  • 营养分析:蛋白质13克、脂肪14克、醣类2克、热量186大卡。

【午餐配菜3:百合芦笋烩虾球】1人份量

  • 材料:新鲜百合20克、芦笋40克、红椒丝10克、黄椒丝10克、虾仁15克、配料和调味料(青葱、姜末、沙拉油、太白粉、盐)少许。

  • 作法:

    1. 百合清洗后,放入热水汆烫,捞起沥干备用。红黄椒切2公分菱形块状备用,虾仁去肠泥,葱及姜切末。

    2. 芦笋洗净刨去茎部较粗的皮,斜切成约3公分小段,放入热水汆烫后捞起备用。

    3. 沙拉油倒入锅中烧热,先爆葱末,再加入适量的水煮开。

    4. 放入百合及芦笋煨煮2.5分钟后,加入红黄椒与虾仁,煮2分钟。

    5. 用太白粉水勾芡,即完成。

  • 特色:百合含维生素B1及维生素B;甜椒含丰富的维生素C;芦笋可促进新陈代谢;富有叶酸,可预防贫血。

  • 营养分析:蛋白质4克、脂肪7克、醣类4克、热量95大卡。

 

红豆紫米粥具有补血、益气的滋补作用。(图片提供/陈若蓁营养师)

 

红豆紫米粥具有补血、益气的滋补作用。(图片提供/陈若蓁营养师)

【午餐汤品:青木瓜排骨汤】1人份量

  • 材料:青木瓜40克、白木耳20克、猪小排骨5克、盐少许。

  • 作法:

    1. 食材洗净。青木瓜去皮切块备用。白木耳浸水泡软,用剪刀将深色帝头部位去除,再分切成小朵备用。

    2. 猪小排骨放入滚水汆烫后,捞起备用。

    3. 青木瓜块、白木耳与排骨一起放入锅中。

    4. 加入500 c.c.水,盖上锅盖以小火煲煮约1小时。

    5. 最后加入少许盐调味,即完成。

  • 特色:白木耳有滋阴润肺、益气生津的作用;青木瓜含维生素C与β-胡萝卜素,可抗氧化。此外,木瓜蛋白酶可帮助消化,可改善腹胀、消化不良的情形。

  • 营养分析:蛋白质2克、脂肪1克、醣类3克、热量29大卡。

【下午点心:红豆紫米粥】1人份量

  • 材料:红豆20克、紫米25克、桂圆肉10克、黄砂糖5克。

  • 作法:

    1. 红豆、紫米洗净,泡水静置约1天。

    2. 将红豆、紫米、桂圆肉放入电锅中,内、外锅各倒入约3杯米杯的水,按下开关蒸煮。

    3. 待开关跳起后,加入适量黄砂糖调味即完成。

  • 特色:红豆富有铁质与钾离子;紫米补血、暖身益气;桂圆有纾压、滋补气血的作用。

  • 营养分析:醣类46克、热量184大卡。

 

养生药膳元气锅结合中药材和蔬菜的天然味道,口味香甜。(图片提供/陈若蓁营养师)

 

养生药膳元气锅结合中药材和蔬菜的天然味道,口味香甜。(图片提供/陈若蓁营养师)

【晚餐:养生药膳元气锅】1人份量

  • 材料:红枣2克、枸杞2克、黄耆1克、高丽菜40克、金针菇20克、大蕃茄20克、青江菜50克、去骨鸡腿肉片20克、鲷鱼片20克、嫩豆腐50克、芋头20克、山药30克、盐少许。

  • 作法:

    1. 将所有食材洗净,芋头、山药去皮切块,。

    2. 药膳汤底:枸杞、红枣、黄耆放入1公升的水煮开。

    3. 加入芋头、山药以小火煮20至30分钟。

    4. 放入鱼片、去骨鸡腿肉片、豆腐,再加入高丽菜、金针菇、青江菜、大蕃茄。

    5. 待全部食材煮熟,最后以少许盐调味,即完成。

  • 特色:

    1. 枸杞有促进免疫系统的功效;红枣可增强体能。

    2. 黄耆及枸杞可增强老年人的免疫系统。黄耆含蔗糖、氨基酸及黏液质,能增加白蛋白含量,促进细胞活力。

    3. 高丽菜含有丰富的抗氧化物质及纤维质,纤维质能促进排便顺利。

    4. 山药的黏液中含醣蛋白质,可促进肠道消化作用。芋头有丰富淀粉、蛋白质。

    5. 鱼肉具高蛋白质,内含维生素D、钙,可有效预防骨质疏松。

    6. 蕃茄含茄红素,对心血管有保护作用。

  • 营养分析:蛋白质13克、脂肪5克、醣类17克、热量165大卡。

【晚餐附饭:地瓜燕麦饭】1人份量

  • 材料:燕麦20克、地瓜55克、白米 20克。

  • 作法:

    1. 所有食材洗净,地瓜去皮切块,燕麦泡水静置4小时。

    2. 燕麦及白米倒入电锅内锅,加入等量的水拌匀,地瓜块铺于上方,静置15分钟。

    3. 外锅倒入1米杯的水,按下开关蒸煮,开关跳起后焖10分钟,即完成。

  • 特色:

    1. 地瓜含丰富的β-胡萝卜素,多吃可滑肠通便,预防便秘。

    2. 燕麦含有特殊的纤维质β-克lucan,有控制血糖及降胆固醇的功效。

  • 营养分析:蛋白质6克、醣类45克、热量204大卡。

★《老人便秘》适量摄取核桃润肠

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