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维他命C保骨良方 多吃红椒黄椒

一提到老年人保骨,大家最先想到的就是补钙,但你知道吃水果也能保健骨骼吗?其实除了多摄取钙质,适量摄取维他命C可帮助“关节润滑剂”胶原合成,还有研究显示可预防骨质流失,蔬果中,红、黄椒就富含维他命C,柑橘类水果也是很好的选择。

 

蔬果中的维他命C可促进骨质健康,是保骨小帮手!

 

蔬果中的维他命C可促进骨质健康,是保骨小帮手!

营养师赵函颖表示,最基本的保骨就是多摄取钙质,黄豆中就富含植物钙,是很好的补钙方法,而多运动、晒太阳,则可帮助钙质吸收,除了这些方法,多补充含维他命C的水果也是保骨良方,因为维他命C可促进胶原蛋白生成、抗运动疲劳。

补充维他命C 选择红黄椒柑橘类水果

维他命C存在于大部分的蔬果中,其中红、黄椒、奇异果、柑橘类水果、芭乐、草莓、木瓜、小番茄等水果中就有丰富维他命C,维他命C可以帮助形成连结组织的胶原,也有一篇发表在生物化学期刊(The Journal of Biological Chemistry)的研究指出,维他命C可促进骨质健康,维持骨质密度。

 

柑橘类水果富含维他命C,能帮助形成胶原,连结组织。

 

柑橘类水果富含维他命C,能帮助形成胶原,连结组织。

1天摄取2千毫克维他命C为上限 等于37颗柳橙

根据行政院卫生署公布的国人营养素参考摄取量,成人1天建议摄取100毫克维他命C,2000毫克维他命C则为上限,相当于37颗柳橙的维他命C量,只要餐餐均衡摄取蔬果便能达到所需营养,而虽然维他命C摄取过多的案例非常少,仍要注意,因吸收过多维他命C恐导致腹痛、肾结石等症状。

钾助纳盐排出 间接帮助保骨

台湾人一直对钾有许多疑问,补充蔬果时,要避开高钾蔬果吗?营养师表示,其实不必刻意避开高钾蔬果,因为有些人平日吃得过鹹,会增加尿钙排出,产生“蚀骨作用”释出骨骼中的钙质,而钾就可帮助纳盐排出,也是间接帮助保骨。

 

香蕉富含钾,可帮助纳盐排出,也是间接帮助保骨。

 

香蕉富含钾,可帮助纳盐排出,也是间接帮助保骨。

摄取“钾”水果 肾脏病患者要注意

世界卫生组织(WHO)指出,每人每天钾的摄取量至少要3510毫克,在均衡饮食的前提下,约5份蔬果就能达到一天所需的钾,但肾脏功能异常者则不适合摄取过多的钾,以免钾堆积在体内恐造成高血钾,导致心律不整、心衰竭、呼吸困难,甚至危害生命。

【营养师小提醒】

无论是补充哪种蔬果,建议要和补钙类的食品错开食用,因为有些蔬果中含有草酸,而草酸与钙质结合后,便容易形成结石,建议吃下蔬果后,要隔1小时后再吃含钙质食品如豆奶、小鱼干等。

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