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赏月料理新吃法 蔬果入菜防肥胖

健康养生和节能环保的风气盛行,越来越多民众捨弃传统过中秋的习惯,以低油、烘煎方式取代木炭烤肉,不过面对每年菜色相仿的“赏月料理”,孩子抱怨缺乏新鲜感,妈妈们也束手无策,因此营养师设计一套西式吃法的应景美食,色香味俱全,更重要的是一人份仅有667大卡,兼顾营养又不必担心便秘和肥胖找上身!

 

迷迭香烤鲭鱼。(图片提供/台中荣总)

 

迷迭香烤鲭鱼。(图片提供/台中荣总)

这套由台中荣民总医院营养师杨纹青设计的西式中秋料理,以家庭式电烤烘烤箱取代炭火直接火烤,可减少致癌物质的产生;在鱼、肉类之外,搭配大量高纤、色彩丰富的蔬果,增加饱足感,也可帮助肠道蠕动,预防便秘。

一、望月总汇沙拉(6人份)

  • 材料:小黄瓜60克、苜蓿芽300克、生菜180克、紫色高丽菜30克、豌豆婴60克、玉米笋90克、牛蕃茄1粒、红椒30克。

  • 油醋酱:亚麻仁油1大匙、苹果醋15cc、海盐少许

  • 做法:

    1. 小黄瓜切块、紫高丽菜切丝、牛蕃茄切片,备用。

    2. 油醋酱:将所有调味料调匀即可。

    3. 依序将生菜、苜蓿芽等蔬菜依序排盘,食用前淋上油醋酱即可食用。

  • 营养分析:每一人份的热量62.1大卡、蛋白质3.47克、脂质2.93克、醣类6.8克。

 

望月总汇沙拉。(图片提供/台中荣总)

 

望月总汇沙拉。(图片提供/台中荣总)

二、南瓜团圆浓盅(6人份)

  • 材料:南瓜240克、低脂鲜奶180毫升、盐适量。

  • 做法:

    1. 将南瓜肉挖出后加水煮至软透,南瓜容器入滚水杀青。

    2. 南瓜肉在起锅前倒入鲜奶,放入果汁机打碎,适量调味后,盛入南瓜容器即可。

  • 营养分析:每一人份的热量36大卡、蛋白质1.7克、脂质0.4克、醣类6.3克。

 

南瓜团圆浓盅。(图片提供/台中荣总)

 

南瓜团圆浓盅。(图片提供/台中荣总)

三、巴西里蒜味吐司(6人份)

  • 材料:薄片土司6片。

  • 蒜味酱:奶油15克、蒜仁少许、巴西里1根。

  • 做法:

    1. 蒜味酱:蒜仁、巴西里切碎后,加入奶油搅拌。

    2. 将蒜味酱抹在土司上,放入约175℃烤箱中,烤约5分钟上色即可。

  • 营养分析:每一人份的热量110.9大卡、蛋白质3.29克、脂质3.23克、醣类17.5克。

 

巴西里蒜味吐司,(图片提供/台中荣总)

 

巴西里蒜味吐司,(图片提供/台中荣总)

四、义式兔耳森林(6人份)

  • 材料:绿芦笋360克、猪肉片240克、义式香料、海盐。

  • 做法:

    1. 猪肉铺上绿芦笋慢慢捲紧,撒上义式香料及海盐。

    2. 将1入滚水中川烫熟后切半即可食用。

  • 营养分析:每一人份的热量89大卡、蛋白质9克、脂质4.9克、醣类3.5克。

 

义式兔耳森林。(图片提供/台中荣总)

 

义式兔耳森林。(图片提供/台中荣总)

五、迷迭香烤鲭鱼(6人份)

  • 材料:鲭鱼1条(约500克)、迷迭香适量。

  • 做法:鲭鱼切片抹上少许迷迭香,入烤箱烤20分钟即可。

  • 营养分析:每一人份的热量187.7大卡、蛋白质6.48克、脂质17克、醣类0.09克。

 

五彩水果。(图片提供/台中荣总)

 

五彩水果。(图片提供/台中荣总)

六、赏月甜点:地瓜月饼+五彩水果+玫瑰花茶(6人份)

  • 材料:

★地瓜月饼:地瓜馅(地瓜30克、糖15克)、外皮(中筋面粉60克、奶油15克、糖15克)、油酥(低筋面粉30克、奶油15克)、蛋液少量。

★五彩水果:芭乐1粒、奇异果1粒、西瓜200克、芒果1粒、葡萄12粒。

★玫瑰花茶:干燥玫瑰花30克。

  • 做法:

    1. 地瓜月饼:地瓜(蒸熟拌好糖备用),外皮(水与糖混合好加入面粉揉匀),油酥(面粉及油混匀),将材料分成6等份,外皮包入油酥后撖匀后包入地瓜馅,外皮沾上少许蛋液,入200℃烤箱烤约20分钟即可。

    2. 五彩水果:芭乐去籽、西瓜、芒果、奇异果去皮后,切小块分配即可。

    3. 玫瑰花茶:将干燥玫瑰花沖泡热开水即可。

  • 营养分析:每一人份的热量174.5大卡、蛋白质4.4克、脂质4.4克、醣类30.6克。

 

地瓜月饼。(图片提供/台中荣总)

 

地瓜月饼。(图片提供/台中荣总)

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