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天天5蔬果?错了!10份才足够

过去健康饮食都打着“天天五蔬果”的口号,一般人的认知也是每天吃足5分蔬菜水果,就能达到标准建议目标,不过,近来一项长达12年的研究指出,每天摄取至少7份以上的蔬果,死亡机率减少42%之;此外罐装或冷冻水果反而增加了17%的死亡率,显示摄取新鲜蔬果有必要性。

 

蔬果的摄取是维持健康的重要饮食原则。

 

蔬果的摄取是维持健康的重要饮食原则。

天天7~10份蔬果 降低死亡发生率

根据英国《电讯报》报导指出,世界卫生组织WHO在1990年时提出了“每日5蔬果”的营养指导方针,建议民众每天要摄取400公克以上的新鲜蔬菜水果,进而降低心脏疾病、中风、第二型糖尿病及肥胖等病症。

英国伦敦大学因此自2001年开始到2013年之间,针对6万5千名民众做长期的饮食习惯调查,每天摄取1~3份新鲜蔬果,与完全不吃蔬果的人相比,可以降低14%的死亡机率,每天吃3~5份的可以减少29%,每天吃5~7份可以减少36%;而摄取7份以上更可以降低42%的死亡率,显示蔬果摄取量越大、健康效益也更高。

 

各种不同的蔬菜水果,对于降低死亡率方面都有高低不同的成效,均衡摄取最重要。(图片/取材自英国《电讯报》)

 

各种不同的蔬菜水果,对于降低死亡率方面都有高低不同的成效,均衡摄取最重要。(图片/取材自英国《电讯报》)

另外,研究也发现蔬菜本身的保健功效比水果要高得多,每吃一份蔬菜就可以降低16%死亡率,然而每一份水果仅降低4%的死亡率,此外罐装或冷冻水果反而增加了17%的死亡率,因此,建议民众选择一天吃5份蔬菜+2份水果的比例,就能均衡补充身体所需纤维质及营养,还能减少死亡率。

多色蔬果均衡吃,抗氧化更佳

荷兰瓦罕宁恩大学(Wageningen University)在美国心脏协会出版的Stroke期刊发表的研究显示,多吃白色果肉的蔬果,例如苹果、梨子、白花椰菜等可降低中风机率,日吃25克白肉蔬果,就可降低9%中风风险。

另外还有像橙黄色蔬果帮助眼精与皮肤健康、红色蔬果帮助维持泌尿系统、消化系统健康,绿色蔬果含有异硫氰酸酯,对于预防癌症有很好功效等,各种不同颜色的蔬果尽量在一天三餐中分配摄取,就能对促进身体健康、降低死亡率达到很好的效果。

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