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高钙粽不增重!乳酪丝馅仅230卡

端午佳节即将来到,传统的粽子为了迎合大众口感,大多是高钠、高油、高胆固醇且低纤维的内馅,营养师推荐,民众可以自己动手包肉粽,只要选择具有高钙、低热量特色的内馅,例如小方豆甘、山药,甚至连乳酪丝都可以包入内馅中,过一个只要品尝粽香却不让体重增加的端午节。

 

 

国泰医院营养师张斯兰表示,传统的肉粽需要加入许多油和调味料来增加口感,改用乳酪丝、小方豆干等食材热量都不高,含钙量很丰富,再擅用义式辛香料和黑胡椒粉调味,不用加盐或酱油,更不需要太多油脂,就可以炒出健康美味的粽馅。

乳酪丝钙质多 低卡不油腻

特别的是,包粽时可以发挥一点巧思,把传统粽子的主馅料糯米改成糯米粉和山药泥混合使用,由于山药含有薯芋皂,小方豆干每100公克可提供685mg的钙质、乳酪丝每100公克有574mg的钙质含量,可说是兼顾健康又不发胖的应景食材。

张斯兰营养师提醒,为了要增加健康粽的“卖相”,可以先将一把红凤菜放入热水中川烫,去除菜叶之后,取其红色菜汁放凉备用,等山药蒸熟捣成泥状之后,继续把面粉、糯米粉加入红凤菜汁中一起揉成面团使用,一方面可以减少糯米降低热量,也可以让面糰染成天然的淡紫色,等蒸熟之后剥开享用时,不但可以闻到粽叶香,也可以吃到赏心悦目的淡紫色内馅,低卡健康粽的做法如下。

 

包粽子时可以用乳酪丝当作内馅,并用红凤叶汁将面糰染成自然的淡紫色,让高钙卡健康粽看起来更好吃。(图片提供/台北市政府卫生局)

 

包粽子时可以用乳酪丝当作内馅,并用红凤叶汁将面糰染成自然的淡紫色,让高钙卡健康粽看起来更好吃。(图片提供/台北市政府卫生局)

材料:糯米粉 40公克、山药泥25公克、面粉1.5公克、杏鲍菇 20公克、香菇8公克、小方豆干24公克、乳酪丝6公克、红凤菜汁少许、义式辛香料少许、黑胡椒粉少许、油1茶匙。

【做法】

  • 山药洗干净蒸煮成泥状,再与糯米粉、面粉搅拌成面糰等待,过程中加入红凤菜汁调色。

  • 把杏鲍菇、香菇、小方豆干切成丝,加入1茶匙的油拌炒至全熟,过程中加入义式辛香料及黑胡椒粉调味,不必再添加盐巴。

  • 以包汤圆的方式将炒好的馅料包入山药面糰当中,最后放入乳酪丝后封口,包入洗干净的中型粽叶当中,放入蒸笼蒸煮20~30分钟即可。

功效:粽子的主要内馅特地选用高钙食材,山药含有薯芋皂,小方豆干每100公克可提供685mg的钙质,乳酪丝每100公克有574mg钙,一颗粽的热量只有230大卡,比一碗饭的热量还低,钙质却高达206mg,是非常适合端午节品尝的低卡健康粽。

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