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孕妇难“解”!高渣点心终结便秘

常言道“十孕九秘”,便秘几乎是每个孕妇都会遭遇的困扰,总是花费许多时间和马桶培养感情,希望藉此帮助排便,但这样的方法效果有限,营养师建议孕妇每天适度运动,多摄取高渣高纤的蔬菜水果,帮助肠胃蠕动和消化,改善便秘的效果更显着。

 

膳食纤维摄取不足容易造成便秘,孕妇每天至少应摄取30克纤维质,才能让肠道维持正常蠕动,预防便秘。

 

膳食纤维摄取不足容易造成便秘,孕妇每天至少应摄取30克纤维质,才能让肠道维持正常蠕动,预防便秘。

预防孕期便秘 每日纤维至少30克

台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,孕妇便秘通常发生于怀孕后期,孕妈咪因胎儿压迫胃肠道影响蠕动消化的速度,因此常有消化不良、便秘、胀气等症状;而有些孕妇大量进补,吃太多精緻化、少纤维食物,例如去渣的纯果汁,加上缺乏运动,也会拖慢肠胃蠕动的速度,导致便秘和肠胃不适。

改善孕妇便秘,充足睡眠、适度运动、多喝水、多吃高纤食物,缺一不可。特别是膳食纤维,每天建议的摄取量是30公克,建议吃东西时,可优先选择纤维质含量较高的食材。

膳食纤维分两种 通便方法各异

不过,膳食纤维可分为水溶性和非水溶性两种,各有不同的助排便功能。包括木质素、半纤维素、几丁质等非水溶性纤维,不溶于水,却能吸附大量水分,促进肠道蠕动、排便顺畅,常见于谷麸、芹菜、果皮和根茎蔬菜之中。

洪若朴营养师说明,另一种膳食纤维则是水溶性纤维,可分为果胶、黏质、植物胶等种类,通常具有黏性,会溶于水中,变成胶体状,常见食物包括燕麦、苹果、木瓜、爱玉、南瓜、蒟蒻、芦荟、秋葵和海带等。水溶性纤维素具有润肠的作用,且可促进肠道好菌的发酵,维持肠道健康,进而预防便秘。

 

地瓜含有丰富的膳食纤维,能帮助肠道蠕动,是不错的通便的黄金食材。(摄影/罗诗桦)

 

地瓜含有丰富的膳食纤维,能帮助肠道蠕动,是不错的通便的黄金食材。(摄影/罗诗桦)

点心时间补充纤维 高渣料理这样做

无论是哪一种膳食纤维,洪若朴营养师提醒孕妇摄取时千万不要过度去渣,特别是打成果汁时,务必连渣渣一起吃下肚,才能发挥其纤维增进消化的功能。而孕妇食量大、常有嘴馋的时候,在两餐间适度吃些高渣高纤点心,暨能免去挨饿,也能帮助肠胃蠕动,一举两得。

【地瓜木耳露】

  • 材料:地瓜1条约100克、白木耳3朵约3克。

  • 作法:地瓜去皮切块,白木耳泡软切碎,两者加水蒸熟,用果汁机搅打均匀即可。

  • 说明:地瓜的膳食纤维丰富,能帮助肠道蠕动;白木耳的水溶性纤维质丰富,具有滋润肠道的作用。两者都是通便的黄金食材。这道料理可当做2餐间的点心,一天食用2次。

【奇异果汁】

  • 材料:奇异果2粒、冷开水适量。

  • 作法:将奇异果削皮后切块,加入适当开水,用果汁机搅拌均匀即可。

  • 说明:微酸香甜的奇异果含寡糖,可增加肠内好菌,并含有丰富果胶,有助润肠通便,改善便秘。建议果汁现打现喝、不放超过1小时,以免氧化影响口感和颜色;每天饮用一杯,可在2餐之间喝。

 

膳食纤维摄取不足容易造成便秘,孕妇每天至少应摄取30克纤维质,才能让肠道维持正常蠕动,预防便秘。

 

膳食纤维摄取不足容易造成便秘,孕妇每天至少应摄取30克纤维质,才能让肠道维持正常蠕动,预防便秘。

【果醋牛蒡丝】

  • 材料:牛蒡250克、黑白芝麻各1克。

  • 综合调料:苹果醋2大匙、糖1大匙、盐少许、苦茶油1大匙。

  • 作法:

    1. 先将牛蒡去皮,切丝放入加少许醋的清水中浸泡,以防牛蒡丝变褐色。

    2. 水烧开,放入牛蒡丝川烫一下即捞起,沥干水分备用。

    3. 将沥干的牛蒡丝拌入综合调料即可装盘。

  • 说明:牛蒡丝含有丰富膳食纤维,醋具有提振食欲、帮助消化的作用,做成凉拌菜,对孕妇是不错的通便美食。

★《不方“便”!》2道黑芝麻料理有解~

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