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吃粽不吃肥!甜菜根+糙米=1碗饭

端午节将届,飘香四溢的粽子让人垂涎三尺。不过,营养师提醒,传统粽子多属高油脂、高热量及缺乏纤维质的食物,市售1颗粽子热量约600大卡左右,等同2碗饭热量,而自己动手DIY包“甜菜根健康粽”,不仅热量低、约1碗白饭,且富含膳食纤维,更可省钱减重吃出健康好营养。

 

市售传统粽子多属高油脂、高热量及缺乏膳食纤维的食物,多吃容易发胖。(图片/艾菲迪克资料照片)

 

市售传统粽子多属高油脂、高热量及缺乏膳食纤维的食物,多吃容易发胖。(图片/艾菲迪克资料照片)

台南奇美医学中心营养科营养师邱郁雯指出,“甜菜根健康粽”热量 285大卡,约1碗饭热量;其中含蛋白质13克、脂肪4克、碳水化合物47克、纤维质2.5克;特别是每100公克甜菜根含有2.8公克的膳食纤维,能促进肠道蠕动。

一般而言,1颗180公克的北部蛋黄粽,热量高达675大卡,而同样重量的南部蛋黄粽则是615大卡;若没加蛋黄,1颗160公克的北部烧肉粽仅375大卡,南部故乡粽则是400大卡,但1颗甜菜根健康粽热量大约只有285大卡、热量减半,口感一样美味。

《甜菜根健康粽》:吃粽不放纵

材料:

2片粽叶、甜菜根汁少许、糙米25克、圆糯米30克、甜菜根30克、猪里肌肉35克、干香菇1朵、栗子1粒、少许红葱头及虾米。

做法:

1.先将糙米、圆糯米洗净、加入适量甜菜根汁泡水30分钟后蒸熟备用,栗子泡软去膜备用。

2.加入少许油,小火爆香虾米和香菇,再加入甜菜根、猪里肌肉、栗子和红葱头炒匀,即成内料。

3.取两片粽叶叠合,将糙米、圆糯米及馅料包成粽子。

4.放入蒸笼内蒸约30分钟至熟即可。

 

甜菜根健康粽热量仅 285大卡,符合“低油、低盐、低热量、高纤维”原则。(图片提供/奇美医学中心营养科)

 

甜菜根健康粽热量仅 285大卡,符合“低油、低盐、低热量、高纤维”原则。(图片提供/奇美医学中心营养科)

邱郁雯营养师强调,甜菜根健康粽採用糙米、圆糯米各半,加入甜菜根、猪里肌肉、干香菇、栗子以及少许红葱头与虾米等,经由蒸煮两个多小时,美味健康的甜菜根健康粽就算大功告成。

在营养方面,甜菜根含糖量低、具有高纤维质,跟红、白萝卜一样都是属于蔬菜类而非五谷根茎类,热量自然也比五谷根茎类来得低,也是叶酸、核黄素,以及维生素A、C、K的良好来源。

尤其甜菜根健康粽,以糙米部分取代糯米,纤维含量提高外,较适合老年人、肠胃道功能不佳或糖尿病病人食用。建议每天不要吃超过1颗,最好还能搭配蔬菜和水果,就可以轻松享受美味。

【营养师小叮咛】:健康粽3低1高

目前市售粽子普遍使用高油、高胆固醇的食材当馅料,加上糯米不好消化,所以建议大家不妨选择健康的食材,自己动手DIY,只要慎选食材,把握3低1高“低油、低盐、低热量、高纤维”原则,就能轻易包出美味不变、营养满分的健康粽。

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