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青壮年存骨本 光吃钙还不够

台湾人骨折发生率,居亚太区第一名,骨折的发生,与骨质疏松、骨质密度不足有密切相关性,到底中年人要怎么存骨本,才有效?

 

 

只不过是轻轻滑倒,用手撑一下,手腕居然就骨折了?明明正值中壮年,却已经出现弯腰驼背、身高变矮的迹象,当心是骨密度不足的警讯。若等到年纪大,骨质疏松症上身,才想到要“保骨密,防跌倒”,往往成效有限。

人类骨骼主要由皮质骨及海绵骨所构成。外层的皮质骨像铜墙铁壁比较坚固厚实沉重;内层的海绵骨,则由许许多多小小的骨小樑连接起来,类似钢筋樑柱比较轻盈富有弹性。

而骨骼的两端比较膨大,目的是让肌腱有较多的位置可以附着,而这些膨出的位置,为了减轻重量及提供肢体活动弹性,会含有较高比例的海绵骨,但缺点是骨小樑有很多孔隙且质地较松软,一旦骨质密度流失、疏松,再加上碰撞、跌倒等外力,就有可能会骨折。

举例来说:大腿的股骨连接骨盆腔的髋关节,以及脊椎、腕骨,都是临床上较常容易因骨质疏松症而发生骨折的位置,这些部位,海绵骨的比例,也都比较高。

为何中年人的骨骼保健会如此重要?本周由专攻骨质疏松症防治的杨荣森医师,分享“有效存骨本”的关键养生之道。

髋关节不好,严重影响老年行动能力

俗称“大转子”的髋关节,是连接大腿股骨与骨盆腔的重要枢纽,只要髋关节出现异常,就连好好站起来,都会出现很大的困难,而有卧床、无法自主行动的可能性。

女性的髋关节疾病,大多与骨质疏松症有关,平时不会有任何的症状,可怕的是若跌倒时,侧边的髋关节着地,常会剧痛到站不起来,也无法行走。

台湾男性常见的髋关节炎,则与骨质疏松症没有直接关係,主要是跟饮用高酒精含量的烈酒,使得骨骼缺乏血液及养分的供应而引起髋关节坏死。刚开始时,可能会发现走久了,髋关节会有闷闷的疼痛感,休息后可恢复,有一部分患者是以腰痛来表现。

而许多骨质疏松症引起的脊椎骨折,就算没有跌倒、外伤,也会出现弯腰驼背,身高变矮的现象;有些严重骨松的患者,年老时,脊椎根本无法挺直,肋骨就像直接跨在骨盆上,易导致穿衣困难,腹部的内脏挤成一圈,易缺乏食欲,生活品质会下降很多。

缺蛋白质、荷尔蒙,纸片人小心骨松逆袭

由于骨质好不好,遗传基因占了七〇%的因素,若父母亲、祖父母、姑姑、阿姨等血亲有骨质疏松症时,表示天生骨本较少。若不想年长时,也饱受骨松折磨,青壮年时,就必须开始认真“存骨本”。

千万别误以为吃吃钙片,就万无一失。骨骼的基本材料,包括有钙质及胶原,钙质可提供骨骼硬度及强度,胶原来自蛋白质,对骨骼的弹性很重要。骨骼的生长,还需要性荷尔蒙来促进,这也是缺乏性荷尔蒙的停经后妇女,容易骨质流失的重要关键。

许多体型纤瘦的纸片人,常有骨质密度差的困扰,就是因为吃得少或肠胃吸收差,不只缺钙,也缺蛋白质,再加上本身的脂肪又少,缺乏胆固醇可转换成性荷尔蒙,来促进骨骼的生长。万一,又没有什么肌肉,可提供骨骼的保护及缓冲,很容易因一点点的外力、轻轻跌倒,就不小心骨折。维持健康体重,对骨质维持相当必要。

健骨方程式:钙+维他命D+运动

其实许多餐前小菜或甜品,像是海带、海藻、香菇及芝麻糊等的钙含量,都比大餐中的牛肉多。牛肉属含磷酸量较高的红肉,也会把钙从尿液带出去,不如吃含磷酸量、脂肪量比较少的白肉,像:鸡肉、鱼肉。

饮食中的牛奶、起司、乳酪,含钙量高;带壳的虾、带骨的小鱼干,也属于钙含量较高的食物。但若是血脂异常、高血压、痛风的患者,就要留意脂肪、盐分、普林较高的问题。

油腻的大骨汤加食用醋,并没办法增加钙的释出,且环境中的重金属较易储存在骨头里,容易多喝了脂肪、重金属,却没办法得到太多健康的好处。

同时,光是饮食中有钙质,也不够,钙质吃进胃肠道,要被小肠吸收,还需要维他命D来促进。维他命D是一种皮肤经由日晒,就可以自行合成、制造的荷尔蒙,但现代人穿衣服经常包紧紧,只露出一点点的肌肤,为了怕变老、变黑、得皮肤癌,也经常会擦高防晒係数的防晒油。约有半数的国人,体内维他命D不足,建议每天应该露出手脚,先晒个三十分钟,再擦防晒油。若有缺乏的现象时,可每天补充七百到八百国际单位(IU)的维他命D。

当人体有足够钙质吸收时,可维持骨骼里的钙质,不因缺钙而被提领出来。但若想多存骨本,把钙质存进骨骼里,一定还要加强荷重的运动,只要骨骼有受力,就能够刺激骨细胞运作,不必强调运动的爆发力,能有恆心跟毅力,经常做运动更重要。

举例来说:肢体活动度不好的人,若勉强跳得很高,局部力量不均,反而容易让骨小樑产生裂痕,建议可视个人的体能状况及喜好,注意安全、量力而为,像是原地踏步、慢跑、跳绳,都是不错的运动选择。

【延伸阅读】3撇步练就好骨质

咖啡因,到底会不会让骨质流失?目前,喝咖啡已经不被列为骨质疏松的风险因子。只要不要天天酗咖啡,留意钙质的补充,一天喝1到2杯美式咖啡,无伤大雅。

1.日常饮食,适量摄取海带、海藻、香菇等富含钙质的小菜比钙片好。

2.日晒30分钟太阳再擦防晒,让人体制造维他命D,帮助钙吸收。

3.每天做30分钟的载重运动,如:慢跑、跳绳、篮球,可多存些骨本

※ 精彩全文,详见《商业周刊》。

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