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聪明吃健康动!三餐吃动平衡助减重

饮食控制和持续运动是成功减重的不二法门,适当且巧妙搭配有助于提升瘦身效果,但每日三餐该怎么吃、运动该怎么做,才能让减重更进一步呢?营养师和物理治疗师针对一般人的生活作息,携手规划出三餐饮食和时段性运动原则,促进吃动平衡,延长体重控制的续航力,健康甩肉。

 

饮食和运动是控制体重的不二法门,适度巧妙搭配有助于提升减重效果。

 

饮食和运动是控制体重的不二法门,适度巧妙搭配有助于提升减重效果。

上午:早餐饮食多元化+肌力加强训练

大千综合医院营养师曾惠君表示,挨饿节食不是减重的好方法,每日三餐缺一不可,特别是早餐,因为经过一整晚的睡眠时间,人体醒来时血糖普遍较低,早晨的第一餐必须补充适当营养,才能开启一整天的新陈代谢,且有研究发现,早餐吃得好,有较好的减重效果。

一般建议早餐摄取的食物类别越多越好,尽量必须包含全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。全榖根茎类可提供大脑所需的能源葡萄糖,建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精緻化的主食,帮助餐后的血糖稳定,降低饥饿感,有利于体重控制,且避免一早上班昏昏沉沉。

豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等,其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等,都是不错的优质蛋白质选择。另外,建议早餐可加入一份坚果,因为坚果含有不饱和脂肪酸外,还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等,可增加餐后饱足感。

 

肌力加强训练动作示范。(图片提供/大千综合医院)

 

肌力加强训练动作示范。(图片提供/大千综合医院)

【早上3肌力运动】

运动部分,大千综合医院复健科物理治疗师刘芳郁治疗师建议,餐后30分钟后可进行肌力加强训练,强化肌肉、紧实线条,且提升代谢。

  1. 腹肌运动:双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

  2. 抬臀运动:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

  3. 脊椎稳定运动:先以四足跪姿势,可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

 

腰腹轻运动动作示范。(图片提供/大千综合医院)

 

腰腹轻运动动作示范。(图片提供/大千综合医院)

中午:午餐少油少糖+腰腹轻运动

许多人的午餐都是靠外食解决,减重族应避开锅贴配玉米浓汤、排骨便当配珍珠奶茶、炒饭配贡丸汤等高热量午餐组合;在无可避免外食的情况下,注意增加青菜和水果的摄取份量,主食可挑选全谷类,且避免勾芡类和油炸类的食物,最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。

午间的减重运动不宜过度激烈,应以促进消化为原则,因此刘芳郁物理治疗师建议做腰腹部的轻运动,适度有助于远离“小腹婆”的恶名。动作时坐在椅子上,上背靠在椅背上,双手握住椅面坐固定,双脚伸直,接着双脚交叉固定,双脚慢慢抬起至胸前维持7秒,做10回。

 

美腿操动作示范。(图片提供/大千综合医院)

 

美腿操动作示范。(图片提供/大千综合医院)

晚上:晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动

曾惠君营养师表示,晚餐应该是三餐中比例占最小的,建议可减少淀粉类食物的量,尽量利用晚餐时补足青菜量,但切记勿用水果取代饭,因为水果的糖份热量也不低,水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像芭乐、小番茄、奇异果等较低GI的水果。

晚上正好是休息准备睡觉的时候,物理治疗师建议可做肌力伸展运动,抒解一日紧绷的身心和肌肉,且藉此雕塑体型,举例来说,晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。

  1. 吸气抬腿:运动前先将骨盆固定好,腰椎稳定贴平地面后,吸气慢慢将右腿抬高。

  2. 吐气往上:吐气抬小腿,膝盖伸直,将腿往天花板方向延伸,动作维持7秒,双脚为1回,共5回。

  3. 吐气放下腿:维持吐气,再慢慢将腿放下回复原始姿势。

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