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“睪”定男更年期!吃和风拌山药

没有月经困扰的男子汉,也可能因男性荷尔蒙睪固酮的变化,出现男性更年期症状,突然变得多疑、啰唆、爱发牢骚。营养师建议,除了生活型态的控制之外,健康饮食也能帮助调节睪固酮,常见的优选食材如山药、牡蛎和豆类等,都能预防或舒缓男性更年期不适。

 

山药中所含的皂甘是制造性荷尔蒙的重要成分,具有滋补的作用。(图片/取材自维基百科)

 

山药中所含的皂甘是制造性荷尔蒙的重要成分,具有滋补的作用。(图片/取材自维基百科)

睪固酮缺乏 男性更年期始于55岁

男女性都有更年期,但诱发原因却不同,女性因雌激素减少,男性则因睪固酮缺乏。台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,男性更年期症候群好发于55岁之后,因内分泌失调或睪固酮浓度减少,身心调适不当导致情绪和生理性变化。

男性进入更年期后,除了中年发福、器官功能衰退、体力变差、视力衰退、头发斑白等现象外,基础代谢率也会明显下降,情绪低落影响睡眠品质,长期还可能增加高血压、糖尿病、退化性关节炎等慢性病的风险。

预防男性更年期 5大饮食诀窍保青春

预防男性更年期,除了健康的生活型态,吃对食物和营养素也有很大的裨益。洪若朴营养师建议,中年爸爸们从现在开始做好饮食保健,遵从以下5大原则,不仅能延缓睪固酮流失速度,还能延长青春的保存期限,预防老化。

 

日本人称鲜蚵为“海洋超米”,营养价值丰富,是预防男性更年期的超级食物。(摄影/黄曼莹)

 

日本人称鲜蚵为“海洋超米”,营养价值丰富,是预防男性更年期的超级食物。(摄影/黄曼莹)

1.六类营养聪明分配:高价位食材,不一定表示营养价值高,食物选择应以新鲜、卫生、经济实惠为首要考量。饮食时需注意六大类营养素的均衡,避免偏重单一食物。

2.多样选择缤纷食物,节制油、盐、糖:利用天然植物缤纷的特性,每天摄取38 种以上的各式各样食物,品项愈多,饮食愈均衡,不同的植物化合物也能满足各种特殊生理效应。

3.增加蛋白质的食物:高生理价完全蛋白质,有助于提升熟男熟女免疫力,增加对疾病的抵抗力。植物豆类蛋白质含丰富异黄酮,可以抑制摄护腺组织增生,有缓解更年期症状的作用。

4.摄取足够的维生素:维生素A、C、E、胡萝卜素为天然抗氧化剂,具有保护血管的功能,降低心血管疾病发生。饮食中胡萝卜素存于橘黄或深绿色蔬果中,如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯叶。维生素B提升代谢、纾解压力让更年期一族充满朝气。维生素C以蔬菜水果中含量最多,如柑橘类、番石榴,具有促进胶原蛋白合成,帮助铁吸收。维生素D可以强化钙质的吸收、维生素E具有抗氧化及保护细胞黏膜之功能,主要存于坚果类及胚芽中。

5.摄取足够之钙、镁、锌:高钙饮食可保留骨本,预防骨质疏松症,建议每天至少摄取2杯低脂或脱脂牛奶及其奶制品。镁有抒解神经、帮助心情放松的功效,杏仁果是优选食材;锌与男性前列腺合成荷尔蒙有关,可以帮助维持正常性功能,避免摄护腺肥大的困扰,常见海鲜食物如蚵的含量丰富。

 

每天养成30分钟的运动习惯,有助于舒缓更年期的不适。

 

每天养成30分钟的运动习惯,有助于舒缓更年期的不适。

【推荐食谱/和风亚麻子拌山药】

  • 材料:山药250克、亚麻子1大匙、和风酱适量。

  • 作法:

    1. 山药洗净去皮切成5公分x 1.2公分的薄片放在平盘上。

    2. 将适量和风酱、亚麻子1大匙洒上山药,拌匀即可食用。

  • 营养师补给站:山药中黏黏的液质含有消化酵素,能滋补身体,促进消化;而山药中所含的皂甘(Diosgenin)更是人体内制造性荷尔蒙的重要成份,具有滋补功效。

【推荐食谱/鲜蚵鸡汤养气粥】

  • 材料: 鲜蚵130克、燕麦饭1碗、鸡汤1400c.c.。

  • 调味料: 姜丝 、葱末、白胡椒、 盐

  • 作法:

    1. 锅内放入燕麦饭、鸡汤,大火煮滚后转小火熬煮10分钟。

    2. 将鲜蚵洗净,等粥煮开变浓稠后,再将鲜蚵放入锅约60秒关火,洒上调味料即可。

  • 营养师补给站:欧洲人称鲜蚵为“海洋的玛娜(marine)”,意即上帝赐予的珍贵海产,日本人称之为“海洋超米”,富含维生素及矿物质,特别是硒、锌等微量元素,有助于预防男性更年期的发生。

【防老小叮咛】:

更年期是人生必经的阶段,但只要敞开心胸去面对,调整饮食和生活形态,远离菸酒和压力,养成每天至少运动30分钟的习惯,培养兴趣嗜好,参与休闲活动,保有一颗赤子之心,身心年龄不受年龄老化侷限,也能成功跨越岁月的种种关卡。

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