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绿豆芽芥兰菜入菜 孕妇补钙又补纤

常有人说:“生一个孩子,掉一颗牙”,主要凸显妇女怀孕时期钙质大量流失,特别需要补充钙质的重要性。孕期母体需要提供钙质给肚子里的宝宝,营养师推荐以小鱼干、绿豆芽、芥兰菜等食材融入餐点中,不只高钙,而且有均衡营养素。

 

厨师李建轩与营养学博士吴映蓉,以小鱼干、绿豆芽、芥兰菜等食材,为孕妇设计出高钙又营养素均衡的餐点。

 

厨师李建轩与营养学博士吴映蓉,以小鱼干、绿豆芽、芥兰菜等食材,为孕妇设计出高钙又营养素均衡的餐点。

营养学博士+名厨 示范孕妇补钙套餐

台湾营养基金会执行长、台大营养学博士吴映蓉指出,钙质摄取不足时,不太会产生明显的警讯,而对于这种“无声的流失”,孕妇更要小心,因为孕妇比一般成年人需要更多的钙。

鲜奶是很好的钙质来源,但是许多无法喝鲜奶的人,若想以豆浆代替鲜奶,吴映蓉博士建议,加入黑芝麻,因为每大匙黑芝麻含有等同于100毫升鲜奶的钙含量,光喝豆浆的话,钙质容易摄取不足。

吴映蓉博士与厨师李建轩以小鱼干、绿豆芽、芥兰菜等高钙食材,设计了一套包含前菜与主餐的餐点,除了补充钙质,菜单设计也包含六大类营养素;若以每100克鲜奶含有107毫克钙质做为比较基准,10克的小鱼干就含有221.3毫克的钙,20克的蛤蜊也有26.2毫克的钙,30克的绿豆芽含有23.7毫克钙,50克芥蓝菜的钙含量更含有119毫克。

此外,甜点则以新鲜水果为主,帮助孕妇补充纤维质,缓解孕期容易出现的便秘问题。此份餐点,一餐的钙总含量约575.7毫克,几乎占了孕妇每日建议钙摄取量1200毫克的一半。

 

以小鱼干、绿豆芽、芥兰菜等食材入菜的高钙套餐,不只钙含量高,且营养均衡。(摄影/洪毓琪)

 

以小鱼干、绿豆芽、芥兰菜等食材入菜的高钙套餐,不只钙含量高,且营养均衡。(摄影/洪毓琪)

以下由Mini Cook儿童食育生活工作室提供孕妇高钙食谱:

 

图为银芽芝麻甜小鱼。(摄影/洪毓琪)

 

图为银芽芝麻甜小鱼。(摄影/洪毓琪)

【前菜:银芽芝麻甜小鱼】

材料(每份):小鱼干10克,蒜头2克,砂糖5克,白芝麻5克,橄榄油5克,绿豆芽30克。

做法:

  1. 小鱼干沖水晾干,一整颗蒜头去皮,切碎备用。

  2. 起锅加入橄榄油,将小鱼干入锅,炒到鱼身边缘颜色微黄。

  3. 加入蒜头末、砂糖和一点点水,同小鱼干一起拌炒,砂糖溶化后会有黏性,撒上熟白芝麻粒即可。

  4. 起锅,将去掉头尾的绿豆芽菜川烫、过冰水,沥干铺底,放上步骤3的小鱼干,即完成。

 

图为鲜奶海鲜芥蓝扁面。(摄影/洪毓琪)

 

图为鲜奶海鲜芥蓝扁面。(摄影/洪毓琪)

【主餐:鲜奶海鲜芥蓝扁面】

材料(每份):芥蓝菜50克,义大利扁面80克,蛤蜊20克,虾子15克,洋葱末30克,蒜末5克,鲜奶100毫升,奶油2克,帕马森起司5克,巴西里适量,鸡高汤200毫升。

做法:

  1. 芥蓝菜拨小块、洋葱与蒜头切碎或以易拉转搅碎,虾仁加盐抓腌备用。

  2. 起锅入奶油,炒香洋葱及蒜末后,加入鸡高汤及一半鲜奶,待滚后加入扁面,盖锅煮约8分钟。

  3. 延续上步骤,开锅加入海鲜及芥蓝菜,煮至蛤蜊开壳后,离火加入鲜奶、盐与胡椒调味盛盘。

  4. 撒上帕马森起司粉及巴西里碎即可完成。

 

图为沙巴翁焗水果。(摄影/洪毓琪)

 

图为沙巴翁焗水果。(摄影/洪毓琪)

【甜点:沙巴翁焗水果】

材料(每份):蛋黄10克,糖5克,桔子甜酒5克,水8毫升,奇异果5克,木瓜10克,红火龙果15克,香蕉30克,苹果30克。

做法:

  1. 将所有水果切片排入盘中。

  2. 将蛋黄、糖、桔子甜酒及水,隔水加热至打发成沙巴翁汁。(水分成两次加,打发至呈现粉黄捞起不滴下的浓稠度)。

  3. 将打好的沙巴翁汁淋至水果上,以明火烤箱焗上色即可。

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