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防骨质疏松!吃油豆腐烩小松菜

 

 

★油豆腐烩小松菜

小松菜+油豆腐(大豆异黄酮)+猪肉(蛋白质)=防骨质疏松

材料(2人份):

小松菜1/3把(100公克)、油豆腐1片、猪腹肉50公克生姜1小块、水半杯、酱油1大匙,味醂、太白粉各1/2大匙、沙拉油1/2大匙。

作法:

1.小松菜洗凈、切1.5公分长,猪肉切1公分宽,生姜切细。

2.平底锅热油,放进油豆腐盖上锅盖煎3~4分钟后取出,切成2公分厚并盛装在碗内。

3.利用平底锅的余油再放进生姜、猪肉拌炒,猪肉变色后再加入小松菜。拌炒均匀后倒入已搅拌的A料,勾芡后淋在油豆腐上即完成。

油菜与芜菁交配繁殖的小松菜,含有维生素A及维生素B12以外的维生素及矿物质,是非常优秀的绿黄色蔬菜。特别是有丰富的β-胡萝卜素、维生素C及钙质。其中的维生素A,100公克的小松菜就能补充一天所需1/3~1/2的含量。维生素E、C能有效防止老化、美容肌肤,以及预防动脉硬化及癌症等不良的生活习惯病。小松菜的钙质含量高于牛奶,是菠菜的3.5倍,铁质含量是菠菜的1.4倍,可帮助预防骨质疏松症、贫血等女性容易罹患的疾病。

小松菜搭配钙质丰富的小鱼干,或是含有油分的肉类或芝麻,能更有效地摄取其养分。小松菜没什么涩味,所以除了烫青菜或芝麻拌菜之外,可不用汆烫直接拌炒。迅速淋过热水能去除青臭味,用酱油腌过就可轻松做出一道酱菜了。

【挑选方法】

1.有弹性且直挺

2.叶片有光泽、肉厚

3.颜色鲜绿

【营养】营养价值高的明星蔬菜

原产于日本关东,其名称是取自江户川区的小松川。由于涩味少,不需事先汆烫就可直接烹调。维生素、矿物质含量丰富,是近年来生机界窜起的明星。

【食材营养搭配表】

小松菜+生姜(姜烯酚)OR蛋(蛋白质)OR白花椰(维生素C)=促进血液循环

小松菜+油炸豆皮(镁)OR肝脏(铁质)OR莱姆(维生素C)=防止贫血

小松菜+鲷鱼(蛋白质)OR豆腐皮(维生素E)OR咖哩粉(姜黄素)=提升肝功能

小松菜+菊花(维生素E)OR洋葱(大蒜素)OR猪肉(蛋白质)=恢复体力

小松菜+鸡肉(蛋白质)OR蕈类(膳食纤维)OR胡萝卜(维生素A)=美容肌肤

小松菜+鲽鱼(胶原蛋白)OR马铃薯(维生素C)OR海带丝(维生素B1‧B2)=舒缓眼睛疲劳

小松菜+红椒(维生素A‧C‧E)OR牛肉(蛋白质)OR秋刀鱼(n-3脂肪酸)=防止老化

小松菜+木耳(维生素D)OR豆腐(大豆异黄酮)OR魩仔鱼(钙质)=防骨质疏松

文章出自于台湾广厦:《天然ㄟ尚好精挑食轻养身》一书

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