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年夜饭怎么吃?香肠配葱蒜防胃癌

民众健康意识抬头,今年年夜饭该怎么吃,才能避开传统春节饮食的地雷?美女营养师分享自家的围炉养生秘诀,增加高纤蔬果的比重,肉类以白肉为优先选择,而家家户户必备的香肠和火锅料,内含亚硝酸盐,需搭配葱蒜食用,才能减少肠道分解后的致癌风险。

 

香肠含有大量的亚硝酸盐,经肠道分解会形成亚硝胺致癌物。(图片/艾菲迪克资料库)

 

香肠含有大量的亚硝酸盐,经肠道分解会形成亚硝胺致癌物。(图片/艾菲迪克资料库)

过年围炉必备葱和蒜 预防心血管疾病和胃癌

刘怡里营养师表示,餐桌上常见的香肠、腊肠、火锅料、贡丸等加工品,含有高浓度的亚硝酸盐,被人吃下肚后经肠道细菌分解,易产生亚硝胺,过量会增加胃癌的风险,建议摄取这类食物时,可搭配青葱、洋葱、大蒜、清蒜等富含硫化素的辛香料或天然食材,可避免亚硝酸盐转化成亚硝胺,进而阻断形成胃癌的机会。

 

蒜头成分中的硫化素有阻断亚硝酸盐转化成亚硝胺导致胃癌的作用。(图片/艾菲迪克资料库)

 

蒜头成分中的硫化素有阻断亚硝酸盐转化成亚硝胺导致胃癌的作用。(图片/艾菲迪克资料库)

此外,年节吃太多红肉料理容易增加心血管疾病的风险,这时适度搭配葱蒜等天然辛香料,补充硫化素,也能预防和降低心血管疾病的发生。

年夜饭健康吃!自制蔬菜火锅、红肉1道为限

除了加工品的健康风险之外,传统年夜饭菜色多有热量高的问题,刘怡里营养师建议民众在家自己煮最能做好卡路里的把关,烹调方式少勾芡,以清蒸、焖炖或少油干煎为主,少用肥肉比例高的绞肉或东坡肉做料理,火锅以综合蔬菜汤头替代鸡高汤或牛高汤,可减少肉汤的油腻感,也能降低热量的摄取。

 

善用大蕃茄和葱等新鲜蔬果煮成蔬菜汤取代一般肉汤,可减少油腻感。(图片/艾菲迪克资料库)

 

善用大蕃茄和葱等新鲜蔬果煮成蔬菜汤取代一般肉汤,可减少油腻感。(图片/艾菲迪克资料库)

若为了方便而订购年菜,建议购买烹调程序较麻烦的肉类和海鲜就好,尽量以白肉如鱼肉、鸡肉、海鲜等为主,牛肉和猪肉等红肉料理总计不要超过一道。

其他年菜至少自行准备2大盘蔬菜料理,购买当季新鲜且色彩丰富的蔬菜,如茼蒿、高丽菜、大白菜、菠菜、大蕃茄、芦笋等,彼此巧妙搭配,一盘用炒的,一盘清烫,简单烹调也能做出年菜的丰盛感,高纤低卡,尝起来健康少负担。

【营养蔬菜汤底】(10人份)

  • 材料:红萝卜2条、白萝卜1大条、洋葱2颗、大蕃茄2颗、苹果1颗、牛蒡1大根、盐适量。

  • 作法:将所有蔬果洗净后,牛蒡削皮,其他蔬果外皮可削也可不削,以切滚刀的方式,将所有食材切成适口大小,洋葱则切成4等分后剥开,一起放入大锅水中熬煮,大火煮沸后转中小火煮至食材鲜甜味完全释出且相互融合,过滤取出蔬果食材,最后加入少许盐巴调味即可。

  • 说明:

    1. 此蔬菜汤头口味清甜、少油少负担,除夕夜煮火锅时可视情况加入过滤取出的食材,例如红白萝卜、牛蒡等耐煮的食材,再加入各种菇类、豆腐、蛤蜊等食材,即为丰盛又健康的低卡火锅。

    2. 忙碌的家庭主妇平常也可一次就煮好大量蔬菜汤底,放凉后分成小包装,一一放冰箱冷冻保存,日后煮面、煲粥或炖菜时,取出适量汤底再加入蛤蜊、柴鱼等食材增加鲜味,就能简单又快速地端出美味好料理。

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